健身一族都在吃的BCAA是什么?三分钟搞懂什么是BCAA

健身重训吃BCAA有助于长肌肉、增加运动表现吗?吃BCAA真的有这么神吗?下面就让我们一起来认识下到底BCAA是什么,什么情况下需要补充呢?

BCAA是「支链胺基酸」,指结构上含有支链的胺基酸

人体中执行不同功能的蛋白质都是由20种「胺基酸」所构成,其中有九种胺基酸是不能通过人体合成或合成量不足,必须由饮食中摄取得到的称为「必须胺基酸」,而这九种胺基酸当中又有三种的化学结构上有支链,被称为「支链胺基酸」,也就是BCAA (branched-chain amino acid) ,包含缬胺酸(Valine )、白胺酸(Leucine)、异白胺酸(Isoleucine)。

BCAA对帮助肌肉的合成特别有效率

肌肉的组成是蛋白质,如果要想要长肌肉,势必需要有足够胺基酸的原料。通常蛋白质吃进身体后,会被分解成小分子的胺基酸被吸收,再被带到肝脏代谢,而BCAA因为结构的特性,不会被肝脏代谢,容易被送到骨骼肌拿来利用,研究中也发现,BCAA中的白胺酸(Leu)会参与肌肉合成,是所有胺基酸当中合成肌肉的效率最高的。

BCAA

食物白胺酸含量表视情况使用补充品

除了帮助肌肉合成,运动前补充BCAA还能通过减少肌肉损伤来减缓肌肉酸痛及减轻肌肉疲劳,到底需不需要额外使用补充品,需要看个人的训量量及训量目的。从天然食物当中也是可以补足需要量,如蛋白质丰富的豆鱼蛋肉类及坚果种子类,而且要在所有必需胺基酸都足够的情况下,补充BCAA才有效!以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸(Leu)的含量,建议若非专业的健体或健美选手由天然食物补充即可,有额外需求再使用补充品补足。

食物中白胺酸(Leu)含量

每100克可食部位白胺酸含量 单位:毫克

食物白胺酸食物白胺酸
南瓜子2286花生仁2260
杏仁片1967青仁黑豆2729
黄豆2699绿豆1833
大红豆1792红豆1670
三文鱼2076鸡蛋1100
鹅胸肉1853沙朗牛排1811
猪里脊肉1787猪后腿肉1708
肉鸡1244全脂鲜乳304

除了帮助健身,BCAA能预防肌少症吗?

过去研究大多支持老年人补充BCAA能够改善肌少症,不过都是与其他胺基酸共同作为高蛋白质饮食的一部份,而非单独补充BCAA,或是受限于研究的样本数太少无法提供直接证据,因此单独补充BCAA对老年人的肌少症是否有帮助还没有足够的研究支持。建议老年人每天从天然食物中补充足够的蛋白质(每天每公斤体重1.2g蛋白质),并依照身体状况配合适当的阻力运动,才是预防肌少症的根本之道!

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