走路减肥的正确方法:如何让它起作用!

据调查,大约80%的25岁到64岁的人群每周的运动量不足以达到每日运动推荐水平。虽然健身的人数在上升,但大多数成年人仍然发现很难同时进行力量锻炼和有氧运动。

当大多数人认为是时候练习一些健康的习惯了,只是步行减肥和改善健康状况似乎并不能“足够”地为他们提供锻炼后的好处。但事实是,步行是人类最古老的体育活动形式,步行带来的好处是巨大的!早在体能训练、自愿跑马拉松或在健身房锻炼之前,人们就开始步行了。

虽然散步可能不能给你梦寐以求的健美身材,但如果你刚刚开始锻炼,或者只是缺乏动力去做更多的运动,散步是一个很好的开始。即使你是一个经验丰富的运动员,更喜欢通过做爆发性健身训练、HIIT训练或要求高的运动来锻炼出一身汗,步行仍然是一种很好的活动形式。

考虑到步行非常方便,不会磨损关节,但仍会消耗卡路里,加快新陈代谢,可以帮助预防多种疾病,因此步行真的没有任何弊端。

步行如何有益于健康

英国伦敦政治经济学院(London School of Economics and Political Science)进行的一项研究让人们注意到,步行是对抗体重增加的最佳预防措施之一。在这项研究之前,已有数十项研究表明,每天散步有助于让人们感觉更年轻、更健康、更快乐。

伦敦经济和政治科学学院的研究表明,通过经常散步以减轻体重可能与在健身房锻炼效果一样有效。这项研究的结果,该调查各种锻炼对健康的影响标记在超过50000名成年人在过去的13年里,发现步行者的身材通常比那些去健身房或定期仅进行高强度锻炼的人更瘦。

与没有步行习惯的人相比,有意识地每天快走至少30分钟与较低的体重指数和较小的腰围有关。更让人印象深刻的是,这一结果在女性、50岁以上人群中尤为明显。

尽管人类从一开始就通过步行来帮助控制体重和延长寿命,但我们在20世纪90年代才第一次听说通过步行来减肥和抵抗某些疾病。

当美国运动医学学院建议成年人在一周的大部分时间里至少进行30分钟的“快走”时,每天为健康而散步引起了人们的注意。与此同时,美国心脏协会(American Heart Association)也加入了“每天步行30分钟”的行列。步行一直被认为是达到每日“中等强度体力活动”指导方针的黄金标准,因为任何人都可以在任何时间进行,而且不需要任何成本。

多年来,人们一直认为散步有助于预防某些疾病,包括:

  • 肥胖
  • 心脏病高血压冠状动脉疾病
  • 糖尿病
  • 抑郁和焦虑障碍
  • 痴呆症,阿尔茨海默氏症和认知能力下降
  • 关节炎
  • 荷尔蒙失衡
  • 月经前不快症状
  • 甲状腺疾病
  • 疲劳和低能量水平

我们所知道的步行对健康的益处大多来自于流行病学和相关研究,也就是说,研究人员观察了经常步行的人群,然后将他们的某些健康因素与不经常步行的人进行比较。

走路减肥的正确方法:如何让它起作用!

步行对健康的6个好处

如果你还没有养成每天步行的习惯,那么你可以从以下六个理由开始:

1.帮助保持健康的体重

正如前面提到的,在减肥或维持体重方面,散步和剧烈的锻炼一样有效——在某些情况下甚至可能更有效。与各种“严格”的活动相比,这甚至是真实的,这些活动会增加你的心率,使你出汗,比如游泳,骑自行车,在健身房锻炼,跳舞,跑步,足球/橄榄球,羽毛球/网球,壁球和有氧运动。伦敦学校的研究对所有这些运动进行了比较,但步行的减肥效果仍然保持不变。

如果30分钟左右的步行不能像其他剧烈运动那样燃烧大量的卡路里,你可能会想知道它如何有助于减肥。快走的确会消耗大量的体力,但好处可能是这是一种很容易跟上的锻炼方法,对精神有特别的好处,而且不会像其他需要体力的活动那样让人筋疲力尽。在一天结束的时候,任何类型的锻炼只有在你真正坚持的情况下才会有好处,所以既然很多人可以保持步行而不受伤,它似乎提供了长期的益处。

一些人认为,每天进行大约一小时的高强度锻炼,可能会让一些人在一天剩下的时间里不太可能做其他事情。繁重的家务、做饭、打扫卫生、购物等,都需要消耗大量体力——而对于大多数忙碌的成年人来说,他们所能做的事情就这么多了。或者,在散步的时候,它可能更多的是一种精神上的影响:一旦进行了高强度锻炼,一天的其余时间里,可能会觉得他们“摆脱了束缚”,不需要集中精力四处走动。当一个人每天步行锻炼时,净效果可能是他们在一天中燃烧了更多的卡路里,尽管他们实际锻炼的强度较低,因为他们觉得步行更容易,释放了更多的能量。

此外,散步对很多人来说似乎是一种治疗和抚慰(尤其是在户外)。因为散步可以帮助平衡压力荷尔蒙,如皮质醇,众所周知它会增加对脂肪的渴望和储存,它可能会让你更容易坚持其他健康的习惯——比如营养丰富的饮食和良好的睡眠,这两者都有助于你追求快速减肥。

2.低强度和简单的关节

散步的好处之一是,它可以帮助你对抗慢性疾病,而不会使你处于运动相关损伤的中等风险之中。根据一些研究,那些不太可能做其他类型运动的人仍然倾向于散步,这既是为了他们的健康,也是为了享受。这是最安全的锻炼方式,即使对肥胖的成年人、老年人,或者有糖尿病、心脏病和关节炎等疾病的人来说也是如此,这些疾病可能会阻止他们参加其他活动。

你可能不这么认为,但经常散步确实能保护你的关节,因为它可以改善血液循环并帮助淋巴系统 发挥作用,将毒素排出体外并减少炎症。通常,关节软骨没有直接的血液供应,但是移动得越多,滑膜关节液的循环就越多,从而可以将氧气和营养物质带到脆弱或受伤的区域。实际上,根据关节炎基金会的说法,保持不活动状态是酸痛的主要原因之一,因为这会导致关节从必需的液体供应中被切断。

如果你过去受过伤害或疼痛,你可以逐渐增加你的步行强度,而不需要私人教练或很多指导。拉伸,足够的休息和缓慢的开始可以帮助预防疼痛和进一步的炎症。

3.有助于改善和保护心脏健康

2013年发表在《美国预防医学杂志》(American Journal of Preventative Medicine)上的一项研究发现,快走对静息心率、血压、运动能力、最大耗氧量和生活质量都有好处。这项研究跟踪了1000多名患有各种疾病的患者,发现步行对大多数成年人有显著益处,可以预防心脏病、中风或冠心病。

心脏病是人们的头号杀手,与现代久坐的生活方式有关,这种生活方式缺乏日常体育活动,加之压力大,饮食不健康。快走被认为是一种简单、安全、有效的锻炼方式,即使对那些年纪较大、有疾病病史或受过伤害而无法进行高强度锻炼的人也是如此。

研究表明,每天快走大约30分钟,一周5天(这是大多数权威人士的建议)可以降低19%的冠心病风险,而增加你的速度和强度(比如爬山)可以给你更多的保护。从本质上说,你在走路的时候工作得越努力,加上你做得越多,你就会过得越好。为了对心脏最有益,试着逐渐增加步行的总时间、距离、频率、能量消耗和速度。

4.对抗抑郁,改善情绪

好消息:即使你放慢速度走路,你也能获得同样的“跑步快感”。所有形式的锻炼都是治疗抑郁和情绪相关问题的天然良药,因为它们会在你的大脑中释放“感觉良好”的激素,包括内啡肽。

走路还能让你随着年龄的增长而保持敏捷。它与阿尔茨海默病、痴呆、记忆丧失和其他形式的智力衰退的减少有关。加州大学旧金山分校的一项研究发现,步行甚至与长寿和更长的寿命有关。另一项研究跟踪了6000名65岁以上的女性,发现每天步行5公里比每周步行不到1公里更能有效地防止记忆力衰退。

5.支持骨骼健康到老年

与其他类型的运动类似,有规律的散步可以帮助阻止随着年龄增长而出现的骨质流失。当你走路和移动身体的时候,你患骨质疏松症的风险就会降低,因为你在与重力作斗争,迫使你的骨头变得更强壮以支撑你的体重。这可以降低骨折和骨质疏松的风险,这些都是随着年龄的增长而变得更加常见的。

布里格姆妇女医院的一项研究发现,每天步行30分钟的绝经后妇女髋部骨折的风险降低了40%。

6.可以在任何地方完成而且不需要设备

买不起昂贵的健身房会员卡,或者没有时间定期参加高端健身课程?没问题,因为你可以从步行开始,而且完全不需要花费任何费用。你甚至不需要一次走完所有的路才算数。

可以这么说,这一切都是“累积起来”的,因为只要每天多走一点路,就能逐渐让你接近每天30-60分钟锻炼的目标。即使每天散步几次,比如有时间的时候每次散步15-20分钟,也有助于改善肌肉、心脏和荷尔蒙的功能。

还是缺乏开始的动力?试着把步行想象成一种交通方式,同时还方便地给健康带来许多好处。几项有趣的研究表明,步行和骑车出行能降低11%的心脏病风险,并能改善炎症市场、血脂异常、甘油三酯、舒张压和空腹胰岛素水平。

考虑一下你的工作地点的布局,试着在你的一天中增加一些有目的性的步行,比如提前下车步行到公司,步行去办事或者步行去附近的朋友家。

走路减肥:我们需要做多少?

步行被认为是一种中等强度的活动,大多数专家建议人们以至少每小时5到6公里的速度“快走”,以达到步行减肥的最佳效果。换个角度来说,“轻慢跑”通常是每小时8-10公里,而冲刺可以达到每小时15-16公里。

另一个常见的目标是每天走一万步,也就是大约8公里(取决于你的步幅),这是在你日常跑腿和活动时逐渐积累起来的。

你需要走多久才能真正减轻体重或者注意到你身体成分的变化?就像所有与健康有关的事情一样,这取决于你个人的体型,也取决于你生活方式中其他所有因素的组合——比如你的饮食和睡眠质量,你的工作类型,以及你的压力水平。毕竟,如果你的饮食很糟糕,你总是缺乏睡眠,除了短暂的锻炼时间外,你一天中大部分时间都是坐着的,仅仅是多走几步路来减肥可能不会有什么效果。

许多国家建议成年人每周进行150分钟或更多的中等强度体育活动。换句话说,理想情况下,每天至少快走30分钟,如果时间允许,可以走更多时间。在减肥方面,60到90分钟可能更有好处,但不要让时间不够让你感到不知所措,影响你做其他事情。

虽然散步很棒,但不要很快忘记对力量训练的建议。如果你有足够的能力,可以考虑在每周的例行锻炼中加入一些中等强度的力量锻炼。

例如,在散步的同时进行一到三次高强度的间歇训练可以大大提高锻炼效果。HIIT训练可以比步行时间短,只需10-20分钟,但是高强度的间歇训练在减肥、代谢功能、肌肉锻炼和血糖控制方面效果深远。此外,专家指出,做纯粹的有氧训练很好,但当你忽视增强力量时,你可能会让自己面临更大的骨科损伤、骨质流失、肌肉流失和其他问题的风险。

步行小贴士

如果你还没有开始,最好是慢慢开始,然后逐渐增加强度,即使你渴望通过步行来减肥。最初的目标是每次步行15到20分钟,根据你的时间表,一天一到两次。增加锻炼的时间和速度,每天锻炼30-60分钟,包括热身、拉伸运动,以防止受伤。

热身!开始时放慢速度,以你最大努力的50%左右的速度走。一旦你的腿感到放松,你就可以以你最大努力的60%到75%的速度走。如果你有能力,最终你可以把走路和短跑结合起来进行高强度的间歇锻炼,在非常剧烈的短时间爆发和休息时间之间交替进行,以屏住呼吸。

大多数人都认为,在肌肉已经受热的情况下进行伸展运动会更加安全和有益,因为这有助于他们变得更加灵活。走路之前不一定总是要伸展,但是如果你容易受伤或者打算在步行和跑步之间交替(尤其是刚开始跑步),这绝对是个好主意。

为了保护身体,在短暂的热身之后,你可以集中拉伸你的小腿,大腿前部(股四头肌),大腿后部(腿筋)和下背部,每次拉伸最好保持30秒。

一旦你感到放松了,就开始以更快的速度走路,比如每小时8公里(或者用15到20分钟走完2公里所需要的时间)。就你的努力而言,你应该能够在走路的时候进行断断续续的谈话,但不能像你加快速度那样好。

涉及到正确的行走方式,保持胸部直立,肩膀放松。让脚跟先着地,向前滚动脚部,同时用脚趾蹬出。

如果你的运动鞋已经破旧不堪,试着换一双,或者买一双合适的跑步鞋,以确保运动鞋能更好地支撑你的身体。

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