给跑步者补充水分的小贴士,包括比赛当天的准备

作为跑步者,我们都知道需要补充水分,但到底如何才是正确补水?如果我们没有补充水分会发生什么?

在这篇文章中,我将深入了解当我们脱水时,体内和体外究竟发生了什么。此外,我将研究发现脱水的最佳方法,最重要的是,如何保持水分,这样你就不用在一开始就担心脱水。

什么是脱水?

当我们的身体通过出汗失去重要的电解质时,就会发生脱水,而电解质正是人体内在的冷却机制。

可以把电解质描述为盐,主要通过食物摄入,溶解成正电荷或负电荷。在运动表现的范围内,最重要的电解质是钾,钠,钙和镁。

那么为什么电解质对跑步者如此重要呢?电解质控制着人体细胞中的水分运动以及人体的神经冲动。这意味着这些盐在大脑功能,肌肉活动,甚至你的心跳中起着至关重要的作用。

在训练过程中,当我们失去这些电解质时会发生以下情况:

  • 肌肉疲劳更早出现
  • 心跳加速
  • 性能降低
  • 头脑清醒度受损

此外,脱水会影响跑步或训练后恢复的时间。因为它阻碍了肌肉的恢复过程,仅仅一次锻炼中的脱水就会在之后的几天里阻碍锻炼。由于你的肌肉还没有完全恢复,你的表现可能会继续受到影响。

跑步者脱水的信号

最广为人知的脱水指标就是口渴。一般来说,如果你渴了,你可能已经脱水了。此外,口干、眼干甚至皮肤干燥也可能是信号。也要注意头痛和恶心!
 
其他一些不太为人所知的信号包括精神疲劳、缺乏动力、在正常跑步速度下心跳加速。

此外,出汗过多和出汗不足都可能意味着脱水。出汗过多是身体发出的一种警告,表明你正在消耗能量,失去需要补充的电解质。

出汗不足比信号更复杂一些。在你正常出汗的情况下没有出汗,也被称为低汗症,通常意味着中暑,这可能是部分或全部由脱水引起的。

中暑是指任何一种与热有关的轻微疾病。恶心、呕吐和虚弱都是中暑衰竭的症状,当你的身体无法通过出汗降温时就会出现。

极度的体力消耗称为中暑,表明你的身体完全不能调节温度。中暑的症状包括高热、心率加快和失去意识。

虽然脱水并不总是出汗不足的原因,但如果你在训练期间出汗不足,则可能是一个因素。

正因为如此,一定要注意你在训练中出汗的程度。如果你出汗过多,经常补充电解质,如果你出汗不足,寻找一种外部降温的方法。

脱水在每个人身上看起来都不一样,所以如果你确实脱水了,你可能不会有上面提到的所有症状。因此,了解你自己的身体,了解你的身体对这些重要电解质流失的反应是很重要的。

给跑步者补充水分的小贴士,包括比赛当天的准备

给跑步者的补水贴士:如何避免脱水

每天补水是避免上述症状和信号最简单的方法。

专家建议每天喝8-10杯水,每天,同时在饮食中加入高水分含量的食物。黄瓜、西瓜、菠菜、卷心莴苣、花椰菜、西兰花、小萝卜、西红柿和青椒都是帮助你补水的好选择。

此外,你应该找到一种好的补水产品,可以在训练前后使用,补充身体流失的电解质。

水合产品提供了关键的电解质(钠,钾,钙,镁),以及重要的矿物质,这些都是在跑步或锻炼过程中通过出汗流失的。

运动饮料是最常见的补水产品,然而,很多运动饮料的含糖量极高,这可能会对你的身体产生其他不利影响。

在选择补水饮料时,选择钠含量在250-350克之间、糖含量在10克以下的饮料。确保在训练时每20分钟左右补充一次水,前后也一样。

从脱水中恢复需要长达48小时,但是你可以通过简单地在一天中喝足够的液体并确保在训练时补充高质量的产品来完全避免脱水!

给跑步者补充水分的小贴士:比赛当天准备

记住在你的训练中补充水分,并且在一天中都要喝水,这些都是进行补水的正确步骤。

但是,您应确保在比赛当天进行补水测试时使用所有训练课程!如果长跑时每20分钟补水一次,最后会导致头痛或其他脱水症状,这是一个好迹象,说明你可能需要加大努力,在下次跑步训练时每10到15分钟补水一次。

在每次跑步训练后,给自己一个评估你的补水计划是如何运作的,这样你就能确切地知道在你的大型比赛中你的身体需要什么。

另外,一定要在比赛前查看赛道和天气预报。脱水是比赛当天最糟糕的意外之一,但做一些提前准备可以帮助你避免脱水。

提前检查路线可以告诉你将有多少个救助站,这样你就可以相应地准备自己的补水产品。

此外,如果你知道比赛将会是多山的,炎热的,主要是在阳光下,或者是在风中,你可以试着在那些条件下训练,这样你就知道如何保持身体的水分以达到最佳的比赛表现。

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