下半身锻炼对全身有益!学会「弓步蹲」自己就是行动健身房

锻炼下半身时,除了深蹲这个经典动作外,另一个非常值得一提的就是弓步蹲。

在做弓步蹲练习时,股四头肌和臀肌都会很有感,而且练完基础弓步蹲之后,还能延伸出许多的变化模式。我们先来看看弓步蹲怎么做:

先身体站直,两脚并拢或与肩同宽,一脚往前跨大步,在保持背部直立,不要前倾或后仰的状况下,两脚膝盖都弯曲蹲下,直到前脚的膝关节约呈90度直角,后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推,把脚打直,回到原始位置。

常见错误:

×脚跨的不够远

做弓步蹲时,脚要跨的够远,在身体下降的过程中,让前脚膝关节与脚踝是垂直的,膝盖不要超过脚尖。如果跨的不够远,膝盖会太往前超过脚尖,为膝关节带来过大的压力。

×前脚膝盖往前推

记得,前脚的膝盖不要往前推。动作是先由髋关节启动让整个身体往下降,而不是由膝盖来弯曲。如果直接弯曲膝盖,很容易会把膝盖往前推。

×后脚打直

后脚打直时是弓箭步,但弓步蹲的动作时后脚也要弯曲,在往下降的过程中,后脚的大腿几乎是与地面呈现垂直的方向直直往下降的,如此一来才能锻炼到后腿大腿的肌力。若后脚不够弯曲,会变成是在帮后腿拉筋而已,也降不下去。

×身体倾斜

身体不需要往前倾或往后仰,在身体下降的过程中持续保持直直的姿势。

下半身锻炼对全身有益!学会「弓步蹲」自己就是行动健身房

各种变化

反向弓步蹲

如果空间不够,你可以先单腿练习,每一次都回到原始位置,都跨出同一脚,练个10到20次后再换脚练习。若是已经非常熟悉往前跨的弓步蹲,可以再练练「反向」弓步蹲,也就是改成往后跨步,再往下蹲。往后跨步的弓步蹲可以减少对膝盖的冲击,也会练到更多臀部的肌群。

交替弓步蹲

假使往前、往后的单腿弓步蹲都练得不错了,就可以改成「交替」的弓步蹲,先跨出右脚,做一次弓步蹲,回到原始位置后,改换跨出左脚,再做一次弓步蹲。

行走弓步蹲

如果空间足够,更可以锻炼行走弓步蹲。跨出去右脚,做了弓步蹲后,变成是收后脚。接着再跨出左脚做弓步蹲,然后也是收后脚。如此一来就能不断前进。这是一个很棒的练习,状况许可的话,你可以试着在公园、学校操场这样做,用行走弓步蹲走完一圈公园或操场。

保加利亚弓步蹲

虽然这个名字让人很陌生,但意思就是后腿放在一个较高的平面上,然后做弓步蹲。如此一来会需要更强的单脚肌力与髋关节的稳定度,是难度较高但非常值得的练习。如果想要增加难度,也可以看看「渐进式增强运动强度」这篇,了解更多的变化训练方式。

一起练练看吧!

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