试着冥想5分钟来帮助缓解悲伤

当我们失去我们所爱的人或物时,没有什么好的办法可以遵循。当我们试图处理失去的这些时,悲伤会把我们的心情弄得天翻地覆。

悲伤的经历是非常个人化和独特的,悲伤没有正确或错误的轨迹。这个过程可能需要几天、几个月或几年。

虽然每个人的疗伤方式各不相同,但在悲伤的过程中练习自我同情和耐心是最重要的。其中一种方法就是通过正念和冥想。

试着冥想5分钟来帮助缓解悲伤

冥想是如何帮助克服悲伤的

大量的科学证据支持冥想和基于正念的减压和基于正念的认知疗法等干预措施对心理健康有益处。

事实上,根据《临床心理学评论》的分析,基于正念的干预可能有助于调节情绪和认知反应(在悲伤过程中可能会加剧),并减轻担忧和沉思(这是悲伤的症状)。

同样的研究还发现,以正念为基础的治疗“促进自我同情和心理灵活性,这是在承受损失和接受新的生活现实时非常需要的应对技巧。

研究还表明,正念冥想可以积极影响免疫系统功能的标志物,比如细胞衰老和炎症,而在悲伤期间,免疫系统功能可能会受到损害。

为了解决悲伤,建议练习基于接受的正念冥想,因为它“促进逐渐承认痛苦的情况”。

这种方法还鼓励你“拥抱悲伤过程中可能出现的负面情绪、不安的想法和不舒服的身体感觉,同时帮助你避免脱离或忽略与失去亲人相关的身心痛苦。”

简而言之,这种练习的最终目标是练习自我同情和耐心。

冥想要点

每天冥想两次,至少持续六周,充分体验冥想的好处。当你投入到练习中,变得更加舒适,你可以增加冥想的强度和频率。

为悲痛和损失冥想五分钟

当你练习这五分钟冥想时,以接受为基础的禅修来帮助你应对悲痛和损失,对自己好一点,爱自己。

如果你走神了,没关系。简单地调整心情,然后回到你的平静呼吸中来。专注并将注意力重新集中到呼吸上的纯粹练习,有助于平静头脑,并接受与悲伤有关的多种混杂感觉。

请记住:没有正确的方法来处理你的悲伤,所以不管用什么最有帮助的方法都可以调整这种冥想。

  1. 坐在一个安静的空间,一个舒适的位置。
  2. 写在一张纸上或轻声地说出你今天要用心去悲伤的人或经历。
  3. 为这个人或这个经历创造一个心理形象。闭上眼睛,深呼吸15个次。
  4. 大声地或在脑海中说出你想对这个人或这个经历说的话。(“我想你,我原谅你,我对不起……”)。只要你觉得有必要,就尽可能多地重复这句话。
  5. 确认您的呼吸并观察其是否已改变。保持继续呼吸。
  6. 承认你内心升起的情绪和感受。安静地观察它们并给它们贴上标签。(“我感到悲伤/愤怒/宽慰/内疚。”)
  7. 做几次深呼吸,把产生的感觉和情绪释放出来。让你的注意力回到呼吸上。
  8. 注意此刻你身体的感觉。如果流泪了,就让它去吧。如果你的面部肌肉或胸部紧张,观察这些感觉,让它们顺其自然。不需要改变什么。经历一出现就接受。
  9. 深呼吸,逐渐将呼吸恢复到自然节奏。
  10. 在接下来的几个呼吸周期中继续关注你的呼吸。
  11. 想象一下“冷静”这个词。注意单词在你脑海中出现的字体、颜色和纹理。对自己重复“我感觉很平静。”我在这里。我就这样。”
  12. 当你觉得准备结束练习时,再做几次深呼吸。慢慢睁开眼睛,重新调整自己。轻轻地搓揉手掌,观察你的手的前部和后部。

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