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高GL食物形成凸肚|改变饮食习惯+3款低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!

亚洲人的主食一般以饭、面等碳水化合物为主,但原来这些都是高GL (升糖指数高) 的食物,更会容易形成凸肚的问题。想摆脱腹部的赘肉肚腩,不如试试低GL饮食和习惯吧!平日也可自制减肚腩的食谱!


一、高GL食物形成凸肚

1、摄取太多碳水化合物

由于碳水化合物容易令身体增加热量,当摄取过量的碳水化合物时,会转化成中性脂肪,久而久之,会使肚腩愈来愈大。

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2、吃太多甜食

女生总是抵受不住甜食的诱惑,殊不知原来大部分的甜食,包括巧克力、蛋糕等,都是精制过的碳水化合物,吃得多,当然致肥啦!

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3、少做运动

通常肥胖的原因都是缺少运动,大部分人可能因为没有时间做运动,或长期久坐,而导致身体运动量不足,那赘肉便更大机会积在腹部。

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4、经常吃零食

除了一日三餐外,我们可能会嘴馋想吃零食,但是零食吃多了,反而会令身体摄取大量的碳水化合物,同样会积聚而变成肚腩。

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5、荷尔蒙减少

一般女性在更年期之后,身体的荷尔蒙便会减少,这时身体的脂肪组织会增加,导致脂肪更加容易积聚在腹部上。

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二、GL 是什么?

GL(低升糖指数) = 该食物GI值* 一次摄取量的碳水化合物含量(g)/100,也就是说,如果GL值愈低,食物被消化吸收的时间愈慢,可帮助抑制食欲和体重。

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三、建立良好的低GL 饮食习惯

1、多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是减肥期间的不变法则,因为蔬菜里面含有各种丰富的维生素,以及膳食纤维和矿物质等,可以促进肠道的蠕动。

3款低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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2、采用全谷饮食法

全谷饮食法指的是尽量不要吃精制的碳水化合物,取而代之的,则是比较优质的碳水化合物,例如改吃全谷饮食。

3款低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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3、多补充油脂

这里指的当然不是炸物中的不健康油脂,而是一些身体必需的脂肪酸和不饱和脂肪,例如坚果和植物性的天然油脂。

3款低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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4、摄取高蛋白食物

高蛋白食物最好选取一些低饱和脂肪的,例如鱼、蛋、豆等食物,都是比一般的蛋白质食物油分少,但同时又可提供足够的蛋白质。

3款低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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四、低GL饮食的最佳食材

1、豆类制品

豆类制品也属于低GL的食物,豆类制品如豆腐、黄豆、豆浆均含有膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪,多吃有助降低身体的GL值。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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2、水果

虽然水果含有大量的维生素和丰富的膳食纤维,可帮助消化,但是水果的果糖始终较为高,所以不宜多吃,一天只吃一份便足够。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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3、低糖的坚果

坚果类,如杏仁、核桃和花生等等,都可以为人体提供植物性的不饱和脂肪,同时又可以降低GL值。不过要注意,应选取低糖及天然无添加的坚果。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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五、低GL饮食应避免的危险食材

1、高淀粉质的蔬菜

并不是所有的蔬菜都有助降低GL值,例如南瓜、莲藕等根茎类蔬菜均含有较高的淀粉质,比起其他蔬菜,GL值同样较为高,所以不宜多吃。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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2、高淀粉质的豆类

除了黄豆等豆类制品外,一些高淀粉质的豆类,如红豆、绿豆和豌豆也不应该多吃,烹煮食物时,也应避免。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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3、高糖的水果

虽然水果含高膳食纤维,但仍有部分水果对于降低GL值冇帮助,例如较高糖分、较少水分的菠萝、香蕉会令血糖突然飙升,故不宜多吃。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!

六、低GL的正确烹煮方式

可以先将食物切大块,减慢血糖上升速度,煮的时候,尽量连皮煮,才可以吸收表皮上的膳食纤维,但是煮蔬菜时,切勿煮得过烂。另外,加一点油比完全烚更好,因为脂肪可以减慢吸收碳水化合物的速度。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!

不过,煮食时不应将食物煲成粥,以免吸收太快,令血糖飙升;也应避免炖煮,破坏食物结构。烹煮方法不应为油炸,因为炸物含有不好的脂肪。

低GL饮食食谱|助你瘦小腹减肚腩!
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七、低GL饮食食谱

1、辣牛肉燥拌饭

材料:

豆芽饭1碗(140g)

免治牛肉100g

洋葱1/4个(50g)

食用油1小匙

磨碎的熟芝麻1小匙

白麻油1小匙

青阳辣椒1条

黄瓜1/4条(50g)

清油2小匙

醋2小匙

盐少许

辣牛肉燥拌饭
辣牛肉燥拌饭

做法:

先将免治牛肉用厨房纸吸干水,与腌料搅拌好腌10分钟,之后下油热锅,再以中火爆香青阳辣椒、洋葱等材料,一分钟后关火。然后再放入免治牛肉,用中火炒2分钟,最后将免治牛肉、青阳辣椒、熟芝麻放到豆芽饭上即完成。

辣牛肉燥拌饭

2、韩式炖菜+生菜包饭

材料:

椰菜饭1碗(130g)

生菜50g

猪梅花肉50g

香菇2个

洋葱1/8 个

青阳辣椒1/2条

泡菜汤汁50ml

辣椒粉1/2大匙

辣椒酱1/2大匙

姜碎1/3 小匙

清油1小匙

汤酱油1/2小匙

韩式炖菜+生菜包饭
韩式炖菜+生菜包饭

做法:

先将猪肉切碎,并与腌料一起搅拌腌10分钟,然后将香菇、青阳辣椒等切粒。热锅后,下油放猪肉、白菜泡菜用中小火炒约3分钟,再放洋葱炒2分钟,至汤汁沸腾后,加盖转小火煮3分钟,最后加入所有材料,搅拌即可配饭和生菜食用。

韩式炖菜+生菜包饭

3、鸡胸肉佐辣萝卜丝+生菜包饭

材料:

白萝卜饭1碗(130g)

生菜50g

鸡胸肉1片(100g)

白萝卜片100g

水梨1/10颗

大葱(葱白) 10cm

盐1小匙

清油1大匙

辣椒粉1/2大匙

醋1/2大匙

鸡胸肉佐辣萝卜丝+生菜包饭
鸡胸肉佐辣萝卜丝+生菜包饭

做法:

先以腌料腌鸡肉约10分钟, 再将白萝卜、葱等切丝,然后在蒸锅上铺大葱和鸡胸肉,加盖以中火蒸20分钟。将调味料和白萝卜丝等材料搅拌好,最后将鸡胸肉切成1cm厚片,便可搭配白萝卜饭、萝卜丝、生菜等食用。

鸡胸肉佐辣萝卜丝+生菜包饭
鸡胸肉佐辣萝卜丝+生菜包饭

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