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植物油越贵越健康吗?营养师:关键其实在Omega-3

大部分的植物油,都是利用植物的种子或果实经过压榨、抽取等一系列步骤制得。以营养价值来衡量,不论哪一种油,热量都差不多。

多数的植物油富含脂溶性维生素E和K,饮食中通过油脂的存在,可以帮助我们更容易吸收脂溶性维生素及脂溶性植化素(如类胡萝卜素、玉米黄素及番茄红素等)。这样看来,好像大部分植物油的营养价值都是差不多的。那么,究竟有没有不同的地方呢?

Omega-6摄取比重过高有害心血管健康

植物油99%以上都是脂肪酸构成,脂肪酸的比例不同决定了健康效益的差异性。亚麻油酸(Omega-6)与α-次亚麻油酸(Omega-3)对人体是必需脂肪酸。近来研究观察,现代人的饮食摄取过高的「亚麻油酸(Omega-6)」,会使人体倾向过度发炎的状况,并且增加动脉粥状硬化、凝血因子上升的指数,而不利心血管健康。

但多数植物油的Omega-6与Omega-3的比例大多不均匀,又以前者比例占最多,当我们烹调食物时,只固定使用几种植物油,长期下来,就可能让饮食中理想的多元不饱和脂肪酸的比例有所失衡。

植物油越贵越健康吗?营养师:关键其实在Omega-3

事实上,没有任何的植物油被公认是最健康的,价格越高也不等于健康的效益越好。就以橄榄油来说,因含有天然的多酚物质,多数研究被认为对心血管疾病具保护作用,但是,橄榄油的单元不饱和脂肪酸的比例过大,反而不是「必需脂肪酸」的理想来源。

以维持健康观点来看,植物油中的饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸,三者之间的摄取达到平衡才是关键,尤其要注意Omega-6与Omega-3的摄取比例。美国心脏学会(AHA)在2009年的报告中,建议Omega-6在每日总热量之比例在5至10%为宜。

营养师提醒:多使用不同来源的植物油

烹饪时,勿过度集中特定的植物油,多使用不同来源的植物油;适当使用富含Omega-3的植物油,如亚麻仁油、芥花油、大豆沙拉油,增加Omega-3的摄取比重。

每日固定摄取1至2份的坚果,如核桃、腰果、杏仁、奇亚子、亚麻仁等,可以摄取丰富的Omega-3,借以弥补多数植物油脂肪酸比例不均的缺点;另外,建议每周固定吃2份的深海鱼类。以上3个方法都可以提高饮食中Omega-3脂肪酸的摄取,有助于减少体内制造过多的发炎介质。

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