大米是许多国家的主食，为世界各地数十亿人提供了物美价廉、营养丰富的食物来源。这种受欢迎的谷物有很多品种，它们的颜色、味道和营养价值各不相同。
这篇文章讨论了最有营养的大米种类，以及为什么你应该选择某些品种而不是其他品种。
糙米
糙米是一种除去外壳的全麦大米。与白米不同的是，它仍然含有麸皮和胚芽，这两者都含有大量的营养成分。
例如，糙米麸含有黄酮类抗氧化剂，芹菜素，槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起着重要作用。经常食用富含类黄酮的食物可以降低患心脏病和某些癌症等慢性病的风险。
糙米提供的热量和碳水化合物与白米差不多，白米去掉了麸皮和胚芽。然而，糙米含有三倍于普通百米的纤维，蛋白质含量也更高。
纤维和蛋白质都能促进饱腹感，并能帮助你保持健康的体重。更重要的是，选择糙米而不是白米可以帮助调节血糖和胰岛素。
一项针对15名超重成年人的研究表明，那些连续5天每天吃200克糙米的人的空腹血糖和胰岛素水平明显低于那些吃等量白米的人。
此外，糙米组的空腹胰岛素变化百分比比白米组低57%。
因此，糙米可能是糖尿病患者更好的选择。更重要的是，它富含镁，这种矿物质在血糖和胰岛素代谢中起着重要作用。
黑米
这种大米有时被称为“禁米”，因为据说在古代中国，它是专为皇室保留的。
研究表明，黑米在所有品种中具有最高的抗氧化活性，是营养丰富的选择。
抗氧化剂是一种化合物，它可以保护细胞免受自由基分子过多造成的损伤，自由基分子过多会导致氧化应激。
氧化应激与慢性疾病的进展有关，如心脏病、某些癌症和智力下降。
黑米尤其富含花青素，花青素是一种黄酮类植物色素，具有很强的抗氧化和抗炎作用。
花青素也被证明具有强大的抗癌特性。人口研究表明，多吃富含花青素的食物可以降低患某些癌症的风险，包括结肠直肠癌。
更重要的是，在试管研究中，从黑米中提取的花青素有效地抑制了人类乳腺癌细胞的生长和扩散。
相关阅读：黑米的13个神奇健康功效作用
黑米专题：黑米的功效与作用
红米
红米品种，例如喜马拉雅红米和泰国红货米，色素深，含有丰富的营养成分和有益的植物成分。
这种大米比白米含有更多的蛋白质和纤维，但它真正的亮点在于它的抗氧化剂含量。
和黑米一样，它富含类黄酮抗氧化剂，包括花青素、芹菜素和槲皮素。
事实上，研究表明，红米比糙米有更大的抗自由基的潜力，并且含有更高浓度的类黄酮抗氧化剂。
黄酮类化合物可以帮助减少体内的炎症，控制自由基水平，还可以降低患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
野生大米
虽然野生大米在技术上是水生禾本科植物的种子，但在厨房中却像稻米一样广泛使用。
它被认为是一种全谷物，比白米含有三倍多的纤维和明显更多的蛋白质，是一种更适合充饥的食物。
此外，在动物研究中，它还与一些健康益处有关。例如，啮齿类动物研究表明，用野生大米替代白米可以有效降低甘油三酸酯和胆固醇水平、胰岛素抵抗和氧化应激——心脏病的主要危险因素。
野生大米是维生素和矿物质的良好来源，包括维生素B、镁和锰。更重要的是，研究表明，它的抗氧化活性是白米的30倍。
总结
棕色、黑色、红色和野生稻都是营养丰富的选择，含有大量的营养成分和抗病植物化合物。
营养欠佳的品种
适量食用白米或袋装大米没有任何问题，但是它们缺乏上述品种的营养价值。
白米
白米是已经去掉了外壳、麸皮和胚芽的品种。虽然这个过程延长了保质期，但在加工过程中，麸皮和胚芽中发现的营养物质和有益的植物化合物也会丢失。
因此，它比糙米含有更少的纤维、蛋白质、抗氧化剂和某些维生素和矿物质。由于白米的纤维和蛋白质含量较低，所以它的饱腹感也较低，对血糖的影响也比糙米大。它的抗氧化剂含量也比棕色、黑色、红色或野生品种低得多。
预制和包装的混合物
尽管某些包装的大米混合物可以做出健康的选择，但其他许多大米中的卡路里，钠和不必要的成分却很高。摄入过多的钠会增加患心脏病和中风等严重疾病的风险。
此外，加工过的产品可能含有添加糖、人工色素和防腐剂——为了最佳健康，你应该避免购买这些类型的食物。
总结
白米和包装米的营养价值低于棕色、黑色、红色或野生品种。适量吃一些还是可以的。
你应该选择哪种类型？
研究表明，食用全谷物比食用精制谷物更有益于健康。
例如，一项对197000多人的研究发现，每天用等量的糙米代替50克白米，可以降低16%患2型糖尿病的风险。
粗粮还能降低患心脏病、肥胖症和某些癌症的风险。
因此，选择全麦糙米，红色，黑色或野生稻米是健康的极佳选择。
另外，这些品种含有丰富的抗病抗氧化剂。食用富含抗氧化剂的食物对健康有多方面的好处。
研究表明，摄入较多膳食抗氧化剂的人——比如那些食用棕色、红色、黑色或野生大米的人——患代谢综合症、抑郁症、某些癌症和心脏病的风险较低。
虽然适量食用白米是健康的，但用全谷物品种代替它肯定会提供更多的营养。
如果你经常吃即食米饭或其他包装大米产品，试试上面列出的更健康的品种，选择富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的大米，而不是精制产品，这是促进健康的明智而简单的方法。