失眠被你吃出来!大幅增加褪黑素、促进深层睡眠的食物清单

若希望获得舒适睡眠,也需要重新检视饮食。

规律的饮食习惯可以带来深层睡眠,同时有助于提升记忆力。其中,尤其早餐的效用最大,就饮食内容来说,摄取糖类(碳水化合物)及色氨酸含量较多的优质蛋白质、维生素B6最有效。只要充分摄取芝麻或核桃等坚果类,或沙丁鱼、鲭鱼等青鱼富含的不饱和脂肪酸,就能大幅增加褪黑素,更容易入睡。

失眠被你吃出来!大幅增加褪黑素、促进深层睡眠的食物清单

摄取蔬菜或水果也能带来好眠。已有研究证实,坚果等富含的多酚,能提高时钟基因的伙伴去乙醯酶的作用,进而调整生物节律,帮助好眠。能提高睡眠品质的营养素及食物见下表:

  1. 维生素C(柑橘类、苦瓜、青椒、奇异果、草莓、木瓜)
  2. 色氨酸(鸡肉、鸡蛋、酸奶、蔬菜、杏仁)
  3. 钾(香蕉、蔬菜、青花菜、牛油果)
  4. 钙(羽衣甘蓝、沙丁鱼、海藻、芝麻)
  5. 硒(坚果、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉、蘑菇)
  6. 维生素D(香菇、鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、牡蛎)
  7. Omega-3(核桃、鲑鱼、亚麻仁油、鱼油)
  8. 调整肠内菌丛(泡菜、腌渍品、味噌、酸奶)
  9. 增加益菌(蒜头、洋葱、芦笋)
  10. 镁(叶菜类蔬菜、芝麻、南瓜子)

油腻饮食是失眠的根源,餐后就会产生强烈的睡意,于是影响到下午的工作。午餐后会想睡觉,任谁看来都是十分正常的反应,但如果是可能在驾驶期间出现强烈睡意,就会非常危险,可能导致交通意外。

过量的脂肪摄取会让时钟基因的昼夜节律失衡,削弱生理时钟的作用,让人在白天异常嗜睡,也容易产生时差问题,所以经常到国外出差的商业人士,尤其需要注意。

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