色胺酸、褪黑激素让你好好睡!天然不伤身助眠法就在5种食物里

睡眠不仅关乎着一个人的健康,还关乎着女性最关心的容颜问题。只有睡眠质量高,精神充足,才能更好应对当天的工作。而且长期睡不好,身体机能也会受到影响。那么如何能够一夜安眠呢?睡前吃这5类食物,都是不错的选择哦!

一、Omega-3

在Omega-3多元不饱和脂肪酸的众多好处中,我们可以再加上改善睡眠。许多动物实验显示,Omega-3可以减轻发炎,使睡眠正常化,并保护睡眠被剥夺的老鼠大脑。

也有越来越多的研究显示,Omega-3对于人类睡眠有益。蕾拉.雅和格德(Leila Jahangard)和团队在2018年,针对50位忧郁症患者进行研究,发现和安慰剂组相比,服用Omega-3的患者在忧郁、焦虑和情绪控制方面都有改善,一段时间后睡眠也变得比较好。

良好的睡眠有许多重要因素,而Omega-3会造成直接或间接的影响。举例来说,有些脂肪酸是前列腺素的前体,而前列腺素是脑部提升睡眠的物质。其他脂肪酸则会促进褪黑激素的生成,同样对睡眠至关紧要。Omega-3还能提升睡眠的效益及快速动眼期睡眠。

二、褪黑激素

褪黑激素是大脑自然分泌的荷尔蒙,负责规范身体的昼夜节律。许多研究显示,褪黑激素可以帮助人们入睡,对于人体时钟因为时差而错乱时很有帮助。褪黑激素也可以通过调控睡眠循环,帮助受苦于季节性忧郁的人。

褪黑激素可以由补充品来摄取,但也存在于特定的食物中,包含鸡蛋、鱼类、牛乳、米饭和其他谷类(大麦和大燕麦片)、水果(葡萄和番石榴)、坚果(特别是开心果和核桃)、种子(向日葵种子、芥末子和亚麻籽),以及蔬菜(芦笋、番茄、菠菜和小黄瓜)。

色胺酸、褪黑激素让你好好睡!天然不伤身助眠法就在5种食物里

三、色胺酸

色胺酸会使血液和脑部的血清素及褪黑激素浓度增加,两者都能帮助我们更容易入睡。色胺酸会使用于睡眠治疗中,通常作为「间隔治疗」,患者会服用药物几个星期,暂停几个星期,然后再开始服药。特别注意的是类似色胺酸这类的补充品,应该在医生的监控下服用。色胺酸在很多国家是被视为药物的。

假如你不希望服用补充品,而是想要尽可能从食物中摄取色胺酸,那么例如麦片和牛奶(记得选择健康低糖的全谷麦片)、全麦吐司抹花生酱,或是起司加上全麦苏打饼干。这些点心组合都能帮助我们入睡。

色胺酸同样也存在于南瓜子、烤黄豆、煮熟的羊肩肉和鲔鱼中。以上的食物并非都适合当睡前点心,但如果你有睡眠问题,加一些在晚餐的饮食中,再搭配碳水化合物,也没什么坏处。

四、鸟氨酸

和色胺酸一样,鸟氨酸是重要的胺基酸,可以在我们疲惫时帮助改善睡眠品质。身体在摄取含有精胺酸的食物,就可以生成鸟氨酸。

获取精胺酸最简单的方式,就是食用完整的蛋白质来源,其中必须包含九种身体无法自行制造的重要胺基酸。这类来源包含肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、黄豆和藜麦。

五、洋甘菊

洋甘菊最普遍也最历史悠久的应用在于辅助睡眠。洋甘菊茶能帮助入睡是有理由的:洋甘菊是现存最古老的草药,也有科学能佐证其正面效益。

2017年,莫森.阿迪比-哈巴杰里(Mohsen Adib-Hajbaghery)和团队,针对年龄超过60岁的受试者进行睡眠研究,在28天中给予他们两百毫克的洋甘菊萃取物胶囊或是安慰剂。结果发现,服用洋甘菊能显著改善睡眠品质。而2019年一项关于洋甘菊和睡眠研究的统计分析也显示,洋甘菊对提升睡眠品质相当有帮助。

洋甘菊的镇定效果主要来自其中一种称为芹菜素的类黄酮。芹菜素在脑部的接受器和烦宁(Valium)及赞安诺(Xanax)相同。

摄取洋甘菊最常见的方法就是喝洋甘菊茶(技术上来说,洋甘菊茶并不能算是茶,只能算是冲泡饮料)。对于不同的茶,洋甘菊的含量就不同,因此很难判断每一杯茶中到底含量多少。然而,建议一天喝一到三杯(每杯约240毫升),但也保留足够的时间可以去上厕所。

因为洋甘菊可能和镇定剂、抗凝血剂和止痛药产生作用。假如你对猪草、雏菊、万寿菊或菊属植物过敏,就应该避免喝洋甘菊茶,因为你可能也对其过敏。

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