健身前后饮食如何搭配?美国健身专家教你饮食4大原则!

理清健身观念:「饮食和训练」对身体组成的关系是什么?

无论你在健身房做得多正确,除非你在厨房也做对了,否则永远不会对结果完全满意。你可以看到许多人耗费大量的时间训练,却和从未举过杠铃或是做有氧的人看起来相差无几。

你可以把饮食想成是高速公路上的收费站,要增肌或减脂都需要付费过关,训练会让你前进,但如果不付过路费,就会卡在收费站无法继续奔驰前行。还有一个重要的观点需要厘清,饮食和训练对身体组成的关系如下:饮食负责让你减脂、维持理想的体脂率,并促进肌肉生长;训练负责让你增加和维持肌肉量。

许多人将这两者混为一谈,以为训练的目地在消耗卡路里和脂肪,于是陷入了令人挫折的恶性循环,就是不断做艰苦的运动,只为了跟上自己的饮食目标。

增肌减脂—灵活饮食的四大原则

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人们在听过灵活饮食的内容之后,都会质疑:这种不严格的饮食法真的我值得我尝试吗?每天吃那么多碳水怎么可能减脂?哪个自重的人敢在节食的时候吃糖果或速食快餐?这些都是灵活饮食常见的批评,会有争议是因为不同的人有不同的需求。

为了让大家有更全面性的了解,我们先列出所谓灵活饮食的主要原则:

  • 吃的量比吃的内容重要。
  • 选择自己喜欢吃的食物。
  • 摄取的卡路里要有营养价值。
  • 依适合自己的时间表进食。
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灵活饮食就是根据身体的能量和营养需求,找出一个你喜欢的饮食方式。你要做的是建立一个生活方式,而不是快速解决问题的方法,让我们仔细看看这些原则:

1. 吃的量比吃的内容重要

这个原则的重点有二:能量(卡路里)与三大营养素的平衡(蛋白质、碳水化合物和脂肪)。

食物的选择当然重要,我们等等就会提到这点,但和多数人认为的原因并不相同。总括来说,这个原则有两个方向:

  • 通过卡路里的摄取量来减轻、保持或增加体重。
  • 调整蛋白质、碳水和脂肪的摄取量,让身体组成达到最佳状态。
  • 做好这两件事,就可以完全控制自己的体格。

2 . 选择自己喜欢吃的食物

无论饮食内容规划得多完美,无法坚持就起不了作用。懂得运用灵活饮食的人很有福气,你享受着自己喜欢的食物,有时还能放纵饮食,你永远也不会觉得是在「节食」。

你不用虐待自己好几个月,好不容易瘦了下来,在犒赏自己一番后又胖回去。你每一餐都能获得满足,不会有挨饿和压抑的问题。要减少还是增加卡路里摄取量,取决于你的健身目标,灵活饮食的调整过程舒适安稳,是可以持久的生活方式,而不是短暂的「节食」控制。

如果你花点时间看看社群媒体上有在健身的人,你可能还以为灵活饮食就是吃大量的垃圾食物,同时又可以保有六块肌。只能说这想法很蠢,也许你体质清奇,像十二岁时那样大吃大喝,也能保持腹肌,却不代表你应该这样做。体脂低、二头肌大并不表示他们很健康。食物给你的不只是热量,更重要的是数十种微量元素,这些营养素为身体带来健康、让我们心情愉悦,身心都能维持在最佳状态。这也说明了第三个原则的重要性。

3.摄取的卡路里要有营养价值

把时间拉长来看,偶尔吃吃没什么营养价值的汉堡、披萨或是一点甜食,对身体不会有伤害。但如果天天这样吃,不要说节食者,对任何人都不好。虽然速度很慢,但缺乏营养会慢慢造成各种健康问题、影响身心机能,身体在训练后无法复原,当然就长不出肌肉。

从这方面来看干净饮食是正确的,也许他们不明白为何增肌减脂很困难,但他们的确了解营养的重要性。因此,灵活饮食的第三原则,就是每日热量应该有八成来自有营养且相对未加工的食物。也就是你要清洗、烹煮全食物。这些食物应该包含瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和油脂。剩下的两成热量你可以吃喜欢的东西,当作款待自己。

这种饮食方式很健康的主因之一,就是因为你可以补充到充足的纤维质,是蔬果中无法消化的碳水化合物。

纤维质有两种形式:

  • 可溶性纤维
  • 不可溶性纤维

现代科学发现纤维质的好处远不止于此,有许多清楚的证据指出摄取足够的纤维质可以确切地降低罹患许多疾病的风险,包括心脏病、呼吸系统疾病、癌症、二型糖尿病和各种感染病,纤维质帮助人类拥有更健康、更长寿的生活。因此,美国营养与饮食协会建议儿童和成年人每一千大卡中需要十四公克的膳食纤维。只要依循我的灵活饮食原则,,你可以自然做到,因为如同你刚刚看到的,纤维的最佳来源就是你每天都应该吃足够的植物性食物。

4.依适合自己的时间表进食。

用餐时间并不如许多人相信的那么重要,把握好饮食原则,进食时间不会造成太大的影响。不过,锻炼前后和睡前的营养补充,对身体会有不同的好处,最重要的是,你想要一天吃三餐还是八餐,早餐吃不吃,或是晚餐吃多吃少都是可以依照自己的喜好而决定。整体而言,只要坚持每日的饮食原则,进食时间不会造成太大的影响。

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