11种最佳减肥水果,塑造完美身材

水果(水果的营养成分表)是一种很天然的食物,富含维生素、纤维和其他营养物质,是健康饮食的很好选择。水果通常卡路里含量低,纤维含量高,这有助于减肥。

事实上,吃水果有助于减轻体重,降低患糖尿病、高血压、癌症和心脏病的风险。

下面分享11种最适合减肥的水果。

1.葡萄柚

1种最佳减肥水果,塑造完美身材"

葡萄柚是柚子和橙子的杂交品种。半个葡萄柚只含有39卡路里热量,却能提供维生素C(维生素C含量高的食物)每日参考摄入量(RDI)的65%。红色品种还能提供维生素a每日参考摄入量的28%。

此外,葡萄柚的血糖指数(GI)较低,这意味着它释放糖分到血液中的速度较慢。低GI饮食有助于减肥和维持体重。研究发现,食用葡萄柚可以减少体脂、腰围和血压。

虽然葡萄柚可以单独食用,但它也可以作为沙拉和其他菜肴的佐料。

2.苹果

苹果热量低,纤维含量高,每个大苹果(223克)含有116卡路里和5.4克纤维(苹果的营养成分表)。

苹果在减肥方面也有很好的效果。在一项研究中,研究人员连续10周每天给女性吃3个苹果、3个梨或3块燕麦饼干,这些饼干的热量相同。苹果组减了0.91公斤,梨组减了0.84公斤,而燕麦组的体重没有变化。

此外,一项对124,086人的观察性研究表明,每天吃苹果的人在四年的时间里平均减少了0.56公斤。

因为像苹果这样的低热量水果更有饱腹感,你可能会在一天中少吃其他食物。值得注意的是,一个苹果的充实感几乎是一块巧克力的三倍。

研究表明,苹果最好整吃,而不是榨汁,这样可以减少饥饿感,控制食欲。

也就是说,两项研究表明,苹果汁与同等卡路里的对照饮料相比,能减少体脂。苹果多酚提取物——从苹果的一种天然化合物中提取——也与降低胆固醇水平有关。

3.浆果

浆果是低热量营养的源泉。

100克的蓝莓只含有53卡路里,但却提供了推荐每日摄入量(RDI)的12%来补充维生素C和锰,以及18%的维生素K。

150克草莓含有不到50卡路里的热量,并提供3克膳食纤维,以及150%的推荐推荐摄入量维生素C和近30%的锰。

浆果也被证明有饱腹感。研究发现,吃65卡路里的浆果零食的人,在随后的一餐中吃的食物要比吃同样热量的糖果的人少。

此外,吃浆果也有助于降低胆固醇水平,降低血压,减少炎症,这可能对超重的人特别有帮助。

4.核果

1种最佳减肥水果,塑造完美身材"

核果,是一些时令水果,外表肉质,内部有核。包括桃子、油桃、李子、樱桃和杏子。

核果血糖指数低,热量低,富含维生素C和维生素A等营养物质,对想减肥的人非常有帮助。

一个中等大小的桃子(150克)含有58卡路里,而130克樱桃提供87卡路里,两个小李子(120克)或四个杏(140克)只有60卡路里。

与薯片或饼干等不健康的零食相比,核果更有营养,更能填饱肚子。

5.百香果

百香果原产于南美洲,生长在一种美丽的开花藤蔓上。它有坚硬的外皮——紫色或黄色——里面有一团可食用的、果肉状的种子。

一个百香果(18克)只含有17卡路里,富含纤维、维生素C、维生素A、铁和钾。

对于这样一个小水果来说,百香果含有丰富的膳食纤维。事实上,其中五种食物的热量低于100卡路里,就能提供42%的推荐摄入量。

纤维会减缓消化,帮助人们更长时间地保持饱腹感,并控制食欲。

此外,百香果种子提供白藜芦醇,一种与降低血压和改善超重男性胰岛素敏感性有关的物质。

6.大黄

大黄实际上是一种蔬菜,但在欧洲和北美,它通常被当作水果来食用。

虽然每根茎只有11卡路里的热量,但仍含有近1克纤维和推荐每日摄入量(RDI)的20%的维生素K。

此外,大黄纤维还有助于降低高胆固醇。在一项对83名动脉粥样硬化患者的研究中,那些每公斤服用50毫克干大黄提取物6个月的人,胆固醇显著下降,血管功能改善。

大黄茎可以炖,和粥或你喜欢的麦片一起吃。虽然大黄可以用在很多方面,包括在甜点中,但当你想减肥的时候,最好坚持食用低糖大黄。

7.猕猴桃

1种最佳减肥水果,塑造完美身材"

猕猴桃营养丰富,是维生素C、维生素E、叶酸和纤维的极佳来源,对健康有重大益处(猕猴桃的营养成分表)。

在一项研究中,41名糖尿病前期患者连续12周每天吃两颗金猕猴桃。他们的维生素C水平更高,血压降低,腰围减小了3.1厘米。

更多的研究表明猕猴桃可以帮助控制血糖,改善胆固醇,支持肠道健康——这些都是减肥的好处。

猕猴桃的血糖指数很低,所以虽然它们含有糖分,但释放得更慢,导致血糖峰值更小。

此外,猕猴桃富含膳食纤维。一个去皮的猕猴桃(69克)含有2克以上的纤维,而光果皮就能提供额外的1克纤维。

8.瓜类水果

瓜类水果的热量低,水分含量高,这对减肥非常有利。

150-160克的瓜类,如哈密瓜或西瓜,就能提供46-61卡路里的热量。瓜类虽然热量低,但却富含纤维、钾和抗氧化剂,如维生素C、β-胡萝卜素和番茄红素。

此外,食用富含水分的瓜类水果可以帮助减肥。然而,瓜类水果确实有一个高GI,所以控制量很重要。

9.橙子

像所有的柑橘类水果一样,橙子热量低,维生素C和纤维含量高(橙的营养成分表)。

虽然很多人喝橙汁而不是橙片,但研究发现,吃完整的水果——而不是喝果汁——不仅能减少饥饿感和卡路里摄入,还能增加饱腹感。

因此,如果你正试图减肥,吃橘子比喝橙汁更好。

10.香蕉

当试图减肥时,有些人会避免吃香蕉,因为它们的高糖和热量(香蕉的营养成分表)。

虽然香蕉比其他许多水果含有更多的卡路里,但它们也富含更多的营养,可以提供钾、镁、锰、纤维、大量的抗氧化剂,以及维生素A、B6和C。

低度到中度的GI可能有助于控制胰岛素水平和调节体重——特别是对于糖尿病患者。此外,一项研究表明,对于高胆固醇的人来说,每天吃一根香蕉可以降低血糖和胆固醇。

高质量、营养丰富、低热量的食物,如香蕉,对任何健康的减肥计划都是至关重要的。

11.牛油果

牛油果是生长在温暖气候中的高脂肪、高热量水果。

半个牛油果(100克)含有160卡路里,使它成为热量最高的水果之一。提供了推荐每日维生素K摄入量的25%,每日叶酸摄入量的20%。

尽管牛油果的热量和脂肪含量很高,但它可以促进减肥。

在一项研究中,61名超重人士的饮食中要么含有200克牛油果,要么含有30克其他脂肪(人造黄油和油类)。两组人的体重都有了显著的下降,这表明牛油果对于那些想减肥的人来说是一个明智的选择。

其他研究发现,吃牛油果可以增加饱腹感,降低食欲,改善胆固醇水平。

分割线

水果是健康饮食的重要组成部分,而且对减肥很有帮助。大多数水果都是低热量,高营养和纤维,可以增加饱腹感。

记住,最好是吃完整的水果而不是果汁。更重要的是,仅仅吃水果并不是减肥的关键。除了锻炼身体,还应该努力养成健康的、全食品为主的饮食习惯。

发表评论

登录后才能评论