每天1个鸡蛋会导致糖尿病?鸡蛋怎么吃最健康

餐桌上常出现、被誉为平民超级食物的鸡蛋,日前却有研究指出,每天吃1个鸡蛋会增加罹患糖尿病的风险。难道健康的鸡蛋是健康杀手?

鸡蛋料理方式千变万化,更是专家眼中的健康好食物,但近期研究为此打了一个问号。一项由中国医科大学、南澳大学和卡达大学的共同研究,就针对8,545个18岁以上的中国成年人、从1991年~2009年的饮食习惯做调查。

每天1个鸡蛋罹患糖尿病的机会大增

研究发现,每天多吃约38克的鸡蛋的人,罹患糖尿病的风险会增加约25%;超过50克的鸡蛋(约1个鸡蛋),患糖尿病的风险更增加60%,主要风险因子是高胆固醇和高血压。这项研究刊登在《英国营养学期刊(British Journal of Nutrition)》。

南澳大学群体健康研究中心研究员李明(Ming Li)指出,受试者的平均食蛋量从1991年的每日16克提升到31克,这与中国居民逐渐从传统的谷物蔬菜转变为以蛋、肉类和加工食品为主的饮食习惯有关,「地中海饮食建议每周吃2~4颗蛋、比例不算低,但胆固醇并未明显提升,这是因为他们同时大量吃蔬果、全谷类和鱼类。」

每天1个鸡蛋会导致糖尿病?鸡蛋怎么吃最健康

蛋黄里的胆碱恐转化为促发炎物质

为什么吃鸡蛋会增加糖尿病风险?李明推测,蛋黄当中的「胆碱」会被肠道的细菌分解为氧化三甲胺(trimethylamine-N-oxide),会增加低密度胆固醇(坏胆固醇)和促进发炎,这是糖尿病和新血管疾病的致病机转之一。

但营养师持保留态度。营养师赵强指出,之前就有研究指出蛋与糖尿病有关,但这些都是观察性的研究,致病原因的解释也过于牵强,「若是以胆碱被分解后会增加胆固醇来看,那就要问:为什么只有这群人会这样,同样吃蛋,其他人却没有得糖尿病?」而吃蛋增加胆固醇则早已经被其他研究证实没有直接关系。

每天1个鸡蛋会导致糖尿病?鸡蛋怎么吃最健康
新研究发现,每天吃一颗鸡蛋与糖尿病风险有关,但专家持保留态度。

另外糖尿病涉及的范围极广,不是单一食物就能决定,「假设你会过敏,检查发现是蛋,那可以说鸡蛋是你的过敏原,然而糖尿病不只饮食,还包括很多层面,」而且这群受试者不可能每天只吃蛋,一定会搭配其他食物,「更不用说烹调方式,炒蛋、煎蛋都是高油的食物,每天吃当然会出问题。」

那么糖尿病人可以吃蛋吗?赵强指出,糖尿病人要控制蛋白质的摄取,只要适量、1天1个都没问题,「如果真的很担心胆固醇,那不只可以吃蛋,也可以喝豆浆、牛奶、吃鱼。」

吃鸡蛋会不会得糖尿病还有争议

尽管新研究发现鸡蛋与糖尿病、心血管疾病有关,但早前的研究却指出这两者并无关联。2015年一篇《美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究,探究鸡蛋和心血管疾病的关系,发现吃比较多蛋的人心血管较健康;而同样是今年的刊登在《医学(Medicine)》的研究,一样找了3,298个中国人做饮食调查,却发现吃蛋跟糖尿病没有直接关系。

因此赵强认为,蛋还是健康的好食物,而是否健康则取决于烹调方式。

用高温煎、炸过的蛋,因为高温可能导致油品和胆固醇氧化、变质,对人体有害,因此,像是外面卖的油炸蛋最好不要吃太多,或是早餐店烹调时为了不沾铁板,也会用很多油,加上铁板高温、油的品质也不好,可能让营养的鸡蛋变成有害的食物。

每天1个鸡蛋会导致糖尿病?鸡蛋怎么吃最健康
水煮蛋是专家认为好的烹调蛋方式之一。

如果要煎蛋,建议用发烟点比较高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的方式温度不高、顶多100度,可以减少因加热而流失的营养、不会产生氧化的胆固醇,且没有使用额外的油脂,因此,蒸蛋、水煮蛋都是低脂、高蛋白的营养烹调方式;高油脂或添加奶油的调理方式例如欧姆蛋、炒蛋则应尽量少吃。

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