9种重要微量元素的作用及最佳摄取来源

含矿物质的盐和微量元素,即使极为微量,对于体内新陈代谢的平衡都非常重要。此两者虽仅占人体质量的百分之一,但都关系到体内器官的化学反应,摄取来源主要是食物和矿泉水只要缺乏其中一样微量元素,都会破坏你的能量平衡,迫使你的身体转而从别处消耗能量,你很可能会在大白天突然间感到疲倦,极为困顿乏力或松弛瘫软。

但其实对一般人来说,只要不挑食,正常吃,所有的微量元素大多可以透过食物得到,并不需要营养品的补充,就能基本满足人体对各种元素的需要。

1.磷:影响骨骼形成。

对身体的作用:糖类、蛋白质、脂质的新陈代谢、生长、组织的修复与保养、能量的产生、肌肉收缩作用。

最佳来源:乳制品、乳酪、蛋黄、米、扁豆、黄豆、四季豆、杏仁、坚果。肉类、鱼、家禽肉品、蛋、全谷类、含油种子。

副作用和毒性:

成人建议摄取量: 1000至3000毫克/天

2.钠:人体血液和细胞外液的重要元素。体内水份平衡和调节血压的必要元素。

对身体的作用:维持细胞区室每一侧的水平衡良好、肌肉收缩、神经冲动的讯号传导、溶解血液中的其他离子。

最佳来源:所有食品。

副作用和毒性:水肿、高血压。

成人建议摄取量:5毫克/天

3.钙: 强固牙齿和骨骼(99 %的钙位于该部位),与细胞膜渗透性关系重大,影响血液凝固。保护韧带和关节,神经控制肌肉收缩的讯号传导。

对身体的作用:组成人体架构、影响生长和肌肉收缩,以及神经冲动的讯息传导。

最佳来源:矿泉水、乳制品(仅限于人体可吸收的钙质来源):牛奶、优格、白乳酪、乳酪。

副作用和毒性:部分组织过度钙化,便秘、矿物质吸收不良。

成人建议摄取量: 1000毫克/天

4.铬: 确保新陈代谢过程中糖和脂肪的稳定。维持体内良好平衡不可或缺的元素,但仅需摄取极微量,否则可能产生毒性效果。

对身体的作用:确保糖和脂肪正常代谢。

最佳来源:啤酒酵母、玉米油、全谷类、肝脏、肉类。

副作用和毒性:肾脏和肝脏疾病。

成人建议摄取量: 2至3毫克/天

5.钾:调节血压,影响动脉里蛋白质和糖类的化学作用。此金属常见于盐,对人体电解质平衡非常重要。

对身体的作用:维持细胞区室每一侧的水平衡良好、生长正常、肌肉收缩与神经冲动的讯号传导、参与葡萄糖与糖原的转化、从胺基酸合成肌肉蛋白质。

最佳来源:马铃薯、巧克力、香蕉、水果、蔬菜。

副作用和毒性:心脏不适。

成人建议摄取量: 2.5至3.5毫克/天

6.碘:保健视力和皮肤。

对身体的作用:产生能量、帮助生长、促进新陈代谢。平衡甲状腺的重要元素。

最佳来源:海鲜和菇类。定期食用加碘海盐即可满足人体所需。

副作用和毒性:摄取过多易造成甲状腺机能亢进。

成人建议摄取量: 100毫克/天

7.铁:血红蛋白的必要组成元素。提升肌肉运动能力及强化心肌。帮助排除体内毒素。体内缺乏铁会造成疲倦感、晕眩或贫血。血红蛋白是红血球的蛋白色素,红血球负责运输血液中氧气。

对身体的作用:将氧输送至身体组织以提供能量,有助于输送氧气的红血球形成。

最佳来源:肝、香肠、牡蛎、瘦肉、海鲜、内脏、牛肉、羊肉、蛋、新鲜蔬菜、菠菜、欧芹、小麦、黄豆。

副作用和毒性:高剂量会产生毒性和氧化。消化不良、有碍肝脏、胰脏和心脏活动。

成人建议摄取量: 12毫克/天

8.镁:肌肉松弛剂。放松肌肉,利于神经冲动的传导(整体神经纤维束导向身体某一个相同部位)、恢复细胞活力、保护心脏组织。

对身体的作用:糖类和蛋白质的代谢、肌肉神经的收缩。

最佳来源:豆类、海鲜、可可、干果、特定矿泉水、全谷类、甜菜、糕点、杏仁、燕麦。

副作用和毒性:摄取过量会发生镁中毒。

成人建议摄取量:男性400毫克/天、女性350毫克/天

9.锌:是生长和促进器官发育良好的重要元素

对身体的作用:有效帮助烧伤及伤口的愈合。调节蛋白质与荷尔蒙的活性。生长、生殖和神经系统的必要元素。

最佳来源:贝类,尤其是牡蛎、鱼、豆类、新鲜蔬菜、小牛肉和火鸡肉、小麦胚芽、全谷类、坚果类、榛果、黄豆、小牛和羊的肝脏;果糖有助于锌的吸收。

副作用和毒性:摄取过量会造成体内缺乏铜以及血液中胆固醇升高。

成人建议摄取量: 10至15毫克/天

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