17种主要柑橘类水果及其健康益处

柑橘类水果富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。研究发现,柑橘类超级食物可以提供很多对人体有益的成分。

那么苹果是柑橘类水果吗?橙子有哪些不同种类?本文将深入了解柑橘类水果家族,包括好处,副作用。

什么是柑橘类水果?

柑橘类水果是属于芸香科的一组水果。这些水果来自开花的柑橘树和灌木,它们原产于亚洲和澳大利亚的许多地方,在世界各地都有种植。

从人们熟悉的柠檬和酸橙等柑橘类水果,到不太常见的香橼和柚子等品种,这些水果都以其厚实的果皮和独特的味道而闻名。

尽管营养成分有所不同,柑橘类水果通常富含纤维、维生素C和抗氧化剂。除了在奶昔、酱汁和配菜中加入外,它们还常被用来制作果汁和果酱。

柑橘类水果清单上有许多熟悉的成分,包括柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚。然而,还有一些其他的可能不是很有名,如橘子,金桔和柚子。

7种主要柑橘类水果及其健康益处"

以下是17种主要柑橘类水果:

  • 酸橙
  • 血橙
  • 佛手
  • 小柑橘
  • 香橼
  • 葡萄柚
  • 金橘
  • 柠檬
  • 青柠
  • 橘子
  • 橙子
  • 柚子
  • 塞维利亚柑橘
  • 桔柚
  • 柑桔
  • 丑橘
  • 柚子

柑橘类水果对健康的益处

富含纤维、抗氧化剂和丰富的微量营养素,研究表明每天食用一到两份柑橘类水果可以改善消化系统健康和大脑功能。

1.支持消化系统健康

柑橘类水果富含纤维,这是一种难以消化的碳水化合物,有助于促进肠道健康。除了增加粪便的体积来防止便秘,纤维也被证明可以改善消化系统健康的其他几个方面。特别是,研究表明增加纤维的摄入量可以预防痔疮、胃酸反流和憩室炎。

不仅如此,柑橘类水果还含有一些特殊类型的纤维,这些纤维作为益生元,包括果胶。益生元有助于促进肠道内有益细菌的生长,从而影响从炎症到营养吸收等方方面面。

2.预防肾结石

当坚硬的矿物质沉积在肾脏内层形成时,就会产生肾结石,引起疼痛、恶心、呕吐和尿中带血等症状。虽然肾结石有几种不同的类型和原因,但它们通常发生在尿液中柠檬酸含量过低的时候。

一些研究发现,柑橘类水果可以帮助增加尿液中的柠檬酸含量,防止肾结石的形成。此外,研究还表明,食用大量柑橘类水果可以降低患肾结石的风险。

3.对抗癌细胞生长

柑橘类水果富含抗氧化剂,这是一种有益的化合物,可以对抗氧化应激,保护细胞免受损害。抗氧化剂被认为在健康和疾病中发挥着核心作用,一些研究表明它们可以帮助预防许多慢性疾病,包括癌症。

多项研究发现,在饮食中加入更多的柑橘类水果可以降低患某些癌症的风险。例如,2015年发表在《医学》(Medicine)杂志上的一项分析发现,增加柑橘类水果的摄入量与降低食道癌风险有关。

与此同时,其他研究表明,食用柑橘类水果还可以降低患肺癌、胃癌、乳腺癌和胰腺癌的风险。

4.改善脑功能

在柑橘类水果中发现的许多抗氧化剂、类黄酮和多酚已被证明可以增强大脑功能,减少认知能力下降。事实上,2016年意大利的一篇评论甚至指出柑橘类黄酮可能对阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和多发性硬化症等神经退行性疾病有潜在的保护作用。

虽然还需要更多的研究来评估柑橘类水果对这些特殊情况的影响,但发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究报告称,与对照组相比,每天喝橙汁,持续八周的老年人大脑功能有所改善。

同样,另一项研究发现,在2000多名老年人中,多吃柑橘类水果与增强认知能力有关。

5.促进减肥

柑橘类水果热量低但富含纤维,如果你想减肥,柑橘类水果是一个不错的选择。
大多数柑橘类水果都富含果胶,果胶是一种可溶性纤维,已被证明可以促进饱腹感,抑制食欲,从而支持减肥。

有趣的是,2015年发表在《公共科学图书馆·医学》(PLoS Medicine)上的一项研究对超过13.3万名男性和女性的饮食进行了长达24年的监测,发现增加柑橘类水果的摄入可以降低体重增加的风险。

与此同时,其他研究也表明,柑橘提取物有助于防止动物体重增加和脂肪积累。

6.促进心脏健康

心脏健康是全球主要的死亡原因之一,是全球数百万人关注的主要问题。幸运的是,在饮食上做一些简单的改变可以减少心脏病的风险因素,帮助优化心脏健康。

例如,牛津大学进行的一项研究发现,葡萄柚可以帮助降低收缩压水平,这可能有助于预防心脏病和中风。

其他研究表明,在柑橘类水果中发现的一些化合物有助于降低胆固醇和甘油三酯水平,而这两者都是心脏病的风险因素。

柑橘类水果的风险和副作用

虽然柑橘类水果有很多好处,但重要的是要记住,不是所有的水果都是一样的。尤其是果汁,它含有高浓度的糖,并且缺乏在整个水果中发现的大量纤维。

与整个水果相比,果汁的卡路里含量也要高得多,这可能会导致体重增加。因此,最好选择整个水果而不是果汁,尽可能最大化潜在的健康益处。

柑橘类水果也比非柑橘类水果含有更多的柠檬酸,久而久之会腐蚀牙釉质,增加蛀牙的风险。因此,重要的是要保持适度的摄入,并与其他各种水果和蔬菜一起享用,作为均衡饮食的一部分。

某些种类的水果也可能与药物相互作用。具体来说,葡萄柚、橘柚和塞维利亚橙子含有一种名为呋喃香豆素的化学物质,它可以阻止一种分解他汀类药物和苯二氮卓类药物所需的特定酶的活性。

如果你正在服用处方药,在食用这些柑橘类水果之前,一定要向值得信赖的医疗保健专家咨询,以防止相互影响。

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