抗性淀粉对肠道健康的强大功效

抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉,难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。发现抗性淀粉的强大好处,并找出你如何在饮食中包含更多的东西!

什么是抗性淀粉?

顾名思义,抗性淀粉是一种淀粉。人们吃的最常见的碳水化合物食物,如谷物、意大利面、米饭、煮熟的和冷的土豆都含有淀粉。有些类型的淀粉对消化有抗性,因此有抗性淀粉。

虽然不建议你去吃很多这样的食物,因为很多都是高度加工的,而且会提高你的血糖水平,但有很多其他的食物都是高抗性淀粉,不会让你的血糖升的很高,并提供大量的基本维生素和矿物质,包括:

  • 未熟香蕉
  • 绿香蕉粉
  • 燕麦
  • 洋地栗
  • 豌豆
  • 煮熟的豆类
  • 煮熟和浸泡的种子

人类消化系统通常很好地分解和消化淀粉。我们的身体有酶,将淀粉从食物中分解成更小的葡萄糖分子。然后葡萄糖进入血液中,使我们体内的细胞用作燃料。

然而,与其他形式的淀粉不同,我们的消化系统不能很好地消化抗性淀粉!因此,它在很大程度上不受干扰地通过消化道,一直到大肠。一旦到达我们的大肠,肠道中的细菌就会利用它为您的整个身体带来一些惊人的健康益处!

抗性淀粉对肠道健康的强大功效

抗性淀粉的健康益处是什么?

抗性淀粉有点像我们肠道里友好的细菌的食物,对我们健康的好处是多种多样的:

1.抗性淀粉可以治愈肠道内壁

当肠道中的细菌吞噬抗性淀粉时,这些细菌会产生一种叫做丁酸盐的副产品。丁酸盐是一种短链脂肪酸,是结肠细胞首选的燃料来源。

换句话说,丁酸盐帮助肠道保持强壮,健康和对抗癌细胞。一些研究表明,它甚至可以改善肠道的血液循环!丁酸盐也被结肠吸收进入血液,也可以减少系统炎症

丁酸盐的抗炎作用如此强大,以至于研究人员甚至尝试用丁酸盐补充剂来帮助治疗炎症性肠病,比如克罗恩病

这也可能有助于解释为什么在印度和日本这样的国家中肠癌如此低,这些国家的总纤维摄入量较低,但抗性淀粉摄入量较高。

2.抗性淀粉帮助良好的肠道细菌生长和增殖

肠道细菌是非常喜欢抗性淀粉的。就像任何获得良好营养的生物体一样,常规剂量的抗性淀粉给你的肠道菌群提供了旺盛繁殖所需的燃料。这是一个很棒的肠道菌派对!

定期食用抗性淀粉将支持友好菌群的健康人群。事实上,抗性淀粉可以增加肠道中有益细菌的数量和种类。

3.抗性淀粉实际上有助于减肥

吃抗性淀粉可以提供一些代谢和减肥的好处,如更好的血糖控制和胰岛素敏感性。此外,因为抗性淀粉提供的卡路里更少,它也可以帮助你感到饱和降低你的食欲!

4.抗性淀粉可以帮助控制血糖水平

胰岛素抵抗会导致许多慢性疾病,然而研究表明,在你的饮食中加入一些抗性淀粉,可以改善你的胰岛素敏感性,降低餐后血糖水平的峰值!

特别值得一提的是,研究显示,超重和肥胖男性的胰岛素敏感性有所改善,相当于他们减去10%体重后预期的改善效果!只要每天摄入15-30克抗性淀粉就可以了!

这些好处也不会只持续一餐。研究人员还发现了“第二餐效应”,也就是说,如果你吃了一顿含有抗性淀粉的饭,你的血糖和胰岛素水平在随后的一餐之后可能会上升得更少。

你应该吃多少抗性淀粉?

一些专家建议每天食用20克抗性淀粉,以达到最佳的肠道健康。

这个建议可能听起来很高,但是遵循植物性饮食的发展中国家平均每天要摄入30到40克的抗性淀粉!

你可以通过把上面列出的食物作为健康、营养丰富的饮食的一部分来增加抗性淀粉的摄入量。请注意,慢慢地增加你的摄入量是很重要的。

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