早餐吃蛋,减糖又减脂!水煮蛋是最经济实惠的蛋白质补充品

鱼蛋肉类是富含蛋白质的食物,也是饮食中主要提供蛋白质来源的种类。

豆类指的是含有丰富植物性蛋白质的黄豆及其制品,像是豆干、豆浆、豆腐⋯等等,豆类唯一的缺点是20种胺基酸中的甲硫胺酸含量较少,但我们平常每餐吃到的谷物类、坚果类刚好含有较多甲硫胺酸,所以饮食上可以轻松互补,让豆类成为非常优质的蛋白质来源,也是素食者最主要的蛋白质来源。

鱼类泛指虾蟹鱼贝类,鱼类最大的优点是饱和脂肪酸较禽畜类低,可以更健康地摄取蛋白质。一般来说红肉质的海鲜类通常腹部脂肪量会较高(例如:鲑鱼、鲔鱼),白肉质的鱼(例如:蛤蛎、章鱼)脂肪量较低,如果正在控制热量,低脂肪量的鱼类会更适合你,购买时可依照需求情况挑选、调整。

蛋类是非常经济实惠的蛋白质来源,除了拥有丰富的蛋白质,蛋黄也包含了脂肪、胆固醇、丰富的维生素A、维生素B1、B2及铁、磷⋯等矿物质,对于健身族群来说是个价格亲民又含有丰富营养的好食材,而且其实饮食中的胆固醇并不会对我们影响太大,偶尔一天吃到2-3颗蛋也没问题!

肉类就是我们几乎每餐都会吃到的家禽、家畜类的肉、内脏及其加工制品。肉类相较于其他蛋白质种类含有较多的饱和脂肪,摄取过多会提升心血管疾病的风险,因此建议烹调时可以选择较瘦的肉品食用,像是腿肉、胸肉、菲力⋯等部位。 在选购肉品上有一些小技巧,提供给大家参考如下:

  • 肉眼看到的脂肪少挑选:五花肉、梅花肉、培根⋯等皆属于高脂肪的肉类,尽量减少食用次数。
  • 偶尔可去皮再食用:鸡皮、鱼皮通常包含着较多的脂肪,在食用前可以依状况先将其剔除。
  • 尽量减少加工制品的摄取:加工制品在制作过程中通常会添加大量的油、调味料或者精制糖,摄取过多容易造成身体负担。
早餐吃蛋,减糖又减脂!水煮蛋是最经济实惠的蛋白质补充品

水煮蛋是最方便百搭的优质蛋白质补充品

1个鸡蛋约含有6-7g的蛋白质,是非常容易计算含量又方便外出携带的蛋白质补充品,当成料理配菜也非常百搭。

水煮蛋的煮法

鸡蛋放入锅中,加入冷水淹过鸡蛋约2-3cm。
待水煮滚后关火,盖锅盖,开始计时,全熟蛋:约10-12分钟,溏心蛋:约6-8分钟,由于锅具装盛的水量、鸡蛋数、火候大小都会影响鸡蛋熟成的时间,若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋,建议每次都用固定的水量、鸡蛋数和火候,便可慢慢测试出自己熟度喜好的设定时间。
将煮好的鸡蛋放入冷水中静置1分钟以上再脱壳,以防止鸡蛋继续熟成。
建议溏心蛋当天食用完毕,带壳(无破裂)的全熟蛋可冷藏保存5天。

注:当水煮蛋煮过熟时,蛋黄外层会出现青灰色的硫化物,稍有异味,但无害于人体,请放心食用。

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