十大富含生物素的食物

生物素是一种B族维生素,可以帮助人的身体将食物转化为能量。它也被称为维生素H或维生素B7,对眼睛、头发、皮肤和大脑功能都很重要。它还可能支持肝功能。

生物素是一种水溶性维生素,这意味着人的身体不会储存它。因此,你需要经常食用以保持足够的量。

生物素缺乏症非常罕见,因此没有足够的证据来确定推荐日摄入量(RDA)或估计平均需求量(EAR)。但是,生物素的日需求量通常在30微克左右。

虽然生物素可以作为一种补充,但大多数人可以通过吃不同的食物来获得。

以下是10种富含生物素的食物。

1.蛋黄

十大富含生物素的食物

鸡蛋富含维生素B、蛋白质、铁和磷。蛋黄是生物素特别丰富的来源。

一个完整的煮熟的鸡蛋(50克)提供大约10微克的生物素,或大约33%的日需求量。

最好把鸡蛋煮熟食用,这样既可以减少沙门氏菌中毒的风险,又可以提高生物素的吸收。蛋清中含有一种叫做亲和素的蛋白质,如果生吃会影响生物素的吸收。

总结
由于蛋黄富含多种B族维生素,煮熟的全鸡蛋是生物素的良好来源。

2.豆类

豌豆、黄豆和扁豆等豆类富含蛋白质、纤维和大量微量营养素。花生和大豆就富含生物素。

一份28克的烤花生含有近5微克的生物素,相当于每日需求量的17%。一项关于日本流行食品中生物素含量的研究发现,每100克全大豆中含有19.3微克生物素,相当于日需求量的64%。

总结
豆类,特别是花生和大豆,是生物素的良好来源。它们还富含蛋白质、纤维、其他维生素和矿物质。

3.坚果和种子

坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数也提供生物素,但数量往往因类型而异。

20克烤葵花籽含有2.6微克生物素,相当于日需求量的10%,30克烤杏仁含有1.5微克生物素,相当于日需求量的5%。

总结
吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的好方法。葵花籽和杏仁就是很好的来源。

4.动物肝脏

十大富含生物素的食物

某些动物内脏,特别是肝脏,富含生物素。从生物学上讲,这是合理的,因为你身体的生物素大部分储存在肝脏中。

仅仅75克煮熟的牛肝就能提供近31微克的生物素,达到每日供给量的103%。

煮熟的鸡肝是一个更丰富的来源,每75克含有138微克——惊人的460%的每日所需量。

总结
虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一,但它是生物素的最佳来源之一。一份标准的鸡肉和牛肝提供了超过100%的每日所需量。

5.红薯

红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素最好的蔬菜来源之一。

100克煮熟的红薯含有2.1微克生物素,相当于每日需求量的7%。

总结
红薯是富含生物素的蔬菜来源,100克煮熟的红薯,能满足7%的日需求量。

6.蘑菇

蘑菇是一种营养丰富的真菌,对健康有益,包括丰富的生物素。事实上,它们富含的生物素可以保护它们在野外免受寄生虫和捕食者的伤害。

大约100克罐装蘑菇含有2.4微克生物素,几乎是每日需求量的9%。100克切碎的新鲜蘑菇含有6微克,相当于每日供能量的20%。

总结
罐装蘑菇和新鲜蘑菇是生物素的良好来源,很容易添加到许多菜肴中。

7.香蕉

香蕉是全世界最受欢迎的水果之一。它们富含纤维、碳水化合物和微量元素,如维生素B、铜和钾。

一个小香蕉(105克)也提供大约0.2微克的生物素,或1%的日需求量。

总结
香蕉是一种有营养的、受欢迎的水果,也提供少量的生物素。

8.西兰花

西兰花是营养最丰富的蔬菜之一,因为它富含纤维、钙以及维生素A和C。它也是生物素的良好来源。45克切碎的生西兰花就含有0.4微克,1%的日需求量。

总结
西兰花提供少量的生物素,富含其他几种营养物质,包括钙和维生素A和C。

9.酵母

营养酵母和啤酒酵母都提供生物素,但具体数量因品牌而异。

啤酒酵母,也称为干活性酵母,用于酿造啤酒和发酵面包。相反,营养酵母是一种不活跃的酵母,经常用于制作非乳制品奶酪。

16克营养酵母可能含有多达21微克生物素,或7%的日需求量。

总结
营养干酵母和活性干酵母,分别用作食品调味剂和烘焙,都是生物素的良好来源。

10.牛油果

十大富含生物素的食物

牛油果以富含叶酸和不饱和脂肪而闻名,但它们也富含生物素。一个中等大小的牛油果(200克)至少含有1.85微克的生物素,相当于每日需求量的6%。

总结
牛油果通常被用来制作牛油果酱,它富含健康的脂肪和生物素。

最后

生物素是一种水溶性维生素B,人们需要从食物中获得。缺乏症很少见,可以通过食用富含生物素的食物来避免。生物素的最佳来源包括豆类、蛋黄、内脏、坚果、种子、蘑菇、牛油果、红薯和酵母。

生物素补充剂也是可用的,但大多数人可以通过均衡饮食获得他们所需的所有生物素。

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