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姜黄(姜黄素):完整的科学指南

姜黄及其活性成分姜黄素有助于减少炎症,并具有其他健康益处。

如今,姜黄无处不在。你可能会在咖啡店看到那些漂亮的黄色姜黄拿铁,姜黄水煮蛋早午餐,姜黄也被添加到冰沙和巧克力棒里。

姜黄的用途

姜黄是一种草本植物,主要生长在印度和中美洲。你最了解它的可能是它在印度烹饪中几乎无处不在。

姜黄在阿育吠陀医学中用于治疗疼痛和疲劳等健康问题有着悠久的历史。事实上,根据《草药:生物分子和临床方面》一书,4000年来,在东南亚,它一直被用作烹饪香料和宗教仪式。鉴于其超级食物的地位,人们使用姜黄作为现代天然药物,以减少炎症和治疗疾病。

姜黄素和姜黄:有什么区别?

姜黄由100种化合物组成。姜黄素是最受关注的一种,一种被认为对健康最有益处的活性化合物。根据2017年1月发表在《药物化学杂志》上的一篇文章,虽然姜黄的亮黄色来自姜黄素,但这种化合物只占5%。姜黄的大部分好处都归功于姜黄素。

姜黄营养成分

就营养而言,6克姜黄粉含有9卡路里的热量。更令人惊讶的是,它还提供了一些蛋白质(0.3克)和纤维(0.7克)。它还含有1.65毫克的铁,也提供了每日所需铁元素的9%。

姜黄(姜黄素):完整的科学指南

姜黄有什么好处?

姜黄不仅仅是一种明亮、美味的香料,它还具有潜在的健康益处。2017年10月发表在《食品》杂志上的一篇评论称,姜黄的许多好处都归功于姜黄素,这种主要的植物化合物使姜黄呈现出浓烈的黄色。

以下是姜黄和姜黄素对健康有益的几种方式:

缓解关节炎疼痛

姜黄素含有抗炎成分,可以有效治疗关节炎等炎症。研究发现,类风湿关节炎患者在连续八周每天服用两次500毫克姜黄素补充剂后,与服用抗炎处方或两种治疗方法联合使用的患者相比,关节的压痛和肿胀有更大的改善。

减轻抑郁症状

抑郁症与较低水平的脑源性神经营养因子(BDNF)相关,BDNF是大脑和脊髓中的一种蛋白,可调节神经细胞之间的通讯。根据《行为大脑研究》上发表的一项研究,姜黄素在10天内有效地提高了老鼠体内BDNF的水平。

根据2014年4月发表在《植物疗法研究》(Phytotherapy Research)上的一项研究,在重度抑郁症患者中,那些连续六周每天服用1000毫克姜黄素的患者,其改善效果与服用抗抑郁药或两种治疗方法联合使用的患者相似。

有助于治疗糖尿病

由于姜黄具有抗炎作用,它也是治疗包括糖尿病在内的炎性疾病的潜在方法。2019年7月发表在《营养与代谢》杂志上的一项研究发现,给患有2型糖尿病的肥胖老鼠喂食姜黄素补充剂,16周后血液胰岛素水平明显降低。姜黄素还可以通过改善胰岛素抵抗、降低高血糖和高胆固醇来帮助预防2型糖尿病。

补充癌症治疗

尚不清楚姜黄是否可以预防人类癌症的生长。但根据过去的研究,由于其抗氧化剂和抗炎特性,可能具有这方面的潜力。研究人员指出,姜黄(姜黄素)可以防止肿瘤的形成和癌变,尽管还需要对人类进行更多的研究。

有助于皮肤健康

姜黄是一种抗炎、抗菌和富含抗氧化剂的香料,可以有效治疗痤疮、湿疹和牛皮癣等皮肤疾病。

姜黄的副作用

姜黄通常是安全的,尽管高剂量或长时间食用它可能会让你的胃不舒服。研究发现,服用500到12000毫克的姜黄素会导致各种副作用,包括腹泻、皮疹、黄便和头痛。

姜黄的相互作用

另一种可能的相互作用:姜黄可以增强血液稀释剂的效果,可能会增加出血的风险,所以如果你在服用香豆素或华法林,医生需要知道你是否也使用姜黄。研究表明,姜黄素本身就具有抗凝血的特性,因此将两者结合可以使这种效果更加明显。

如果你正在服用糖尿病药物来降低血糖,姜黄可能会放大这些效果,使你处于低血糖的风险。在服用姜黄或姜黄素治疗糖尿病之前,最好咨询医生。

事实上,2017年9月《民族药理学杂志》的一篇评论警告说,姜黄素和姜黄可能与多种药物相互作用,包括抗抑郁药、抗生素、抗组胺药、心脏药物和化疗。如果你正在服用这些药物,请咨询医生。

怀孕或哺乳的妇女可以安全地食用含有姜黄的食物,但应避免以补充形式服用。

姜黄用量

姜黄和香料如肉桂和生姜已经被食品和药物管理局公认为是安全的。所以在你的食物中加入姜黄可能不会产生任何负面影响。

但是,可以服用姜黄或姜黄素补充剂,这是因为补品所含姜黄素和其他姜黄素的浓度比姜黄粉要高得多。

据第三方补充剂检测机构消费者实验室称,服用0.5克姜黄提取物的补充剂可提供400毫克的姜黄素,而0.5克姜黄粉仅含有15毫克的姜黄素。

考虑到这一点,每天摄入12克(12000毫克)的姜黄素可能是安全的。也就是说,在研究中使用的剂量通常低于12克。

姜黄和黑胡椒

不过,人的身体很难吸收足够的姜黄以看到积极的效果。好消息是,把它和另一种香料黑胡椒结合在一起,可以增强其吸收效果。

一项研究表明,将20毫克胡椒碱(黑胡椒的主要成分)和2克姜黄素结合起来,可提高生物利用度,或可被人体吸收的姜黄素量高达200%。2014年8月发表在《药用与芳香植物》上的一篇综述指出,胡椒碱主要通过阻止酶分解食物和其他物质,提高了许多营养素的生物利用度。

如果你出于健康的目的打算使用姜黄或姜黄素,一定要找到含有胡椒碱的补充剂。

相关阅读:有机姜黄粉与黑胡椒是最佳的健康组合

如何用姜黄做饭

你可以在多种食谱中使用姜黄:

  • 米饭,比如海鲜饭
  • 菜肉馅煎蛋饼
  • 水加姜黄粉煮鸡蛋
  • 加到奶昔中(混合新鲜的姜黄粉)
  • 印度咖喱
  • 牛奶姜黄拿铁
  • 添加到汤中
  • 作为鱼或家禽的香料
  • 咖喱鸡肉沙拉
  • 使自制沙拉酱更有味道
  • 姜黄茶

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