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乳糖不耐症101-原因、症状和治疗

乳糖不耐症很常见。

实际上,它影响了全球约75%的人口。

患有乳糖不耐症的人在食用奶制品时会出现消化问题,这对生活质量有负面影响。

什么是乳糖不耐症?

乳糖不耐症是由于无法消化乳糖而引起的消化障碍,而乳糖是乳制品中的主要碳水化合物。

乳糖不耐症会引起各种症状,包括腹胀、腹泻和腹部绞痛。患有乳糖不耐症的人不能产生足够的乳糖酶,这是消化乳糖所必需的。

乳糖是一种双糖,也就是说它由两种糖组成。它由单糖葡萄糖和半乳糖各一个分子组成。乳糖酶需要将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,然后这些葡萄糖和半乳糖被吸收到血液中,用于提供能量。

没有足够的乳糖酶,乳糖会不经消化而穿过肠道,并引起消化系统症状。

乳糖不耐症101-原因、症状和治疗

导致乳糖不耐症的原因

有两种主要类型的乳糖不耐症,它们有不同的原因。

原发性乳糖不耐症

原发性乳糖不耐症是最常见的。这是由于随着年龄的增长,乳糖酶产量下降,使乳糖变得难以吸收。

这种乳糖不耐症可能部分是由基因引起的,因为它在某些人群中比其他人群更常见。

人口研究估计,有5-17%的欧洲人,44%的美国人,60% - 80%的非洲人和亚洲人患有乳糖不耐症。

继发性乳糖不耐症

继发性乳糖不耐症很少见。它是由疾病引起的,如胃病或更严重的问题,如乳糜泻。这是因为肠壁的炎症会导致乳糖酶产量暂时下降。

乳糖不耐症有哪些症状?

如果处理不当,乳糖不耐症会导致严重的消化问题。

最常见的症状是:

  • 腹胀
  • 腹部绞痛
  • 气体
  • 腹泻

有些人还会感到急着上厕所、恶心、呕吐、下腹疼痛和偶尔的便秘。

腹泻是由于小肠内未消化的乳糖,导致水分进入消化道。

一旦到达结肠,乳糖就会被肠道中的细菌发酵,形成短链脂肪酸和气体。这会导致腹胀、气胀和疼痛。

症状的严重程度不同,取决于你能忍受多少乳糖和你吃了多少。

不吃乳糖就意味着不吃富含营养的奶制品

乳制品是富含蛋白质、钙和维生素A、B12和D的重要来源。这种营养组合对你的骨骼很有好处。

在你的饮食中加入奶制品可以提高你的骨密度,这可能有助于降低随着年龄增长而发生骨折的风险。

乳制品还可以降低患2型糖尿病和肥胖症的风险。

然而,患有乳糖不耐症的人可能需要减少或从他们的饮食中去掉乳制品,这可能会失去一些营养。

哪些食物含有乳糖?

乳糖存在于乳制品食品和含有乳制品的产品中。

含乳糖的乳制品

以下奶类产品含有乳糖:

  • 牛奶(各类)
  • 羊奶
  • 奶酪(包括硬奶酪和软奶酪)
  • 冰淇淋
  • 酸奶
  • 黄油

可能含有乳糖的食物

含有某种乳制品成分的食物也可能含有乳糖,包括:

  • 用奶汁做的食物,比如乳蛋饼
  • 饼干和饼干
  • 巧克力和糖果,比如煮糖和糖果
  • 面包和烘焙食品
  • 蛋糕
  • 早餐麦片
  • 即食汤和酱汁
  • 加工过的肉类,如切好的火腿或香肠
  • 准备好饭菜
  • 调味料和肉汁
  • 薯片、坚果和风味玉米饼
  • 蛋奶冻甜点,

可以通过查看标签来检查一种产品是否含有乳制品。在配料表中,添加的牛奶或乳制品可以描述为:

  • 牛奶
  • 乳固体
  • 奶粉
  • 乳清
  • 乳清蛋白
  • 牛奶酪蛋白
  • 凝乳
  • 牛奶糖
  • 白脱牛奶
  • 奶酪
  • 麦乳精
  • 干乳固体
  • 酸奶油
  • 乳清浓缩蛋白
  • 牛奶副产品

如果产品含有乳酸、乳蛋白、乳酸或酪蛋白,请不要混淆。这些成分不是乳糖。

患有乳糖不耐症的人可以吃一些奶制品

所有的乳制品都含有乳糖,但这并不意味着乳糖不耐症患者完全不能食用。

大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳糖。例如,有些人可以忍受茶中少量的牛奶,但不能忍受一碗麦片。

人们认为,乳糖不耐症患者可以耐受18克的乳糖。

事实上,研究表明许多乳糖不耐症患者一次可以耐受12克乳糖,大约相当于230毫升牛奶的量。

某些类型的乳制品在正常食用量时,乳糖含量自然也很低。例如,每20克黄油只含有0.1克乳糖。

某些类型的奶酪每份含有不到1克乳糖。其中包括切达干酪、瑞士干酪、科尔比干酪、蒙特里杰克干酪和马苏里拉干酪。

有趣的是,与其他乳制品相比,酸奶对乳糖不耐症患者的影响更小。

良好的非乳制品钙来源

乳制品是钙的极好来源,但吃乳制品不是必需的。

仍然有可能有一个非常健康的饮食没有乳制品食品。你只需要吃其他高钙的食物。

钙的推荐摄入量是每天1000毫克。

一些好的钙非乳制品来源包括:

  • 强化钙食品:有许多强化钙食品,包括果汁、面包和非乳制品牛奶,如杏仁牛奶、大豆牛奶或燕麦牛奶。食用前摇动下,因为钙会沉淀在底部。
  • 有骨鱼:有骨的罐头鱼,如沙丁鱼或银鱼,钙含量很高。
  • 高钙植物性食品:许多植物性食品含有适量的钙。然而,由于存在植酸和草酸等抗营养物质,钙的吸收往往很差。

治疗乳糖不耐症

如果你不想放弃乳制品,那么有一些自然疗法可以帮助你。

酶补充剂

可以购买酶来帮助消化乳糖。

乳糖接触

如果你有乳糖不耐症,经常在饮食中加入乳糖可以帮助你的身体适应它。

到目前为止,关于这方面的研究还很少,但初步的研究已经取得了一些积极的成果。

在一项研究中,9名乳糖不耐症患者在食用乳糖16天后,他们的乳糖酶产量增加了3倍。

在给出明确的建议之前,需要进行更严格的试验,但训练你的肠道耐受乳糖是可能的。

益生菌和益生元

益生菌是一种食用有益健康的微生物。

益生元是一种纤维,是益生菌的食物。它们可以喂饱肠道中已经存在的有益细菌,从而使它们繁殖。

益生菌和益生元都已被证明可以减轻乳糖不耐症的症状。

最后

从饮食中去除奶制品可能意味着会错过重要的营养。但是,如果有乳糖不耐症,并不总是需要完全避免乳制品。

大多数有乳糖不耐症的人可以耐受少量的乳制品。

如果确实需要完全不吃奶制品,那么完全有可能不吃奶制品而拥有健康均衡的饮食。

只要确保摄入其他来源的钙就可以了。

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