8种真正有效的“时尚”减肥法

时尚的节食减肥是非常流行的。

它们通常承诺快速减肥和其他健康益处,但通常没有科学证据支持它们的使用。此外,从长期来看,它们往往营养不均衡,效果不佳。

然而,在高质量的对照研究中发现一些“时尚”饮食法可以减轻体重。

更重要的是,这些饮食可以是健康的,平衡的和可持续的。

种真正有效的“时尚”减肥法"

下面是八种真正有效的“时尚”减肥饮食法。

1.阿特金斯饮食

阿特金斯减肥法是世界上最著名的低碳水化合物减肥法。

阿特金斯饮食法是心脏病学家罗伯特·阿特金斯在20世纪70年代初发明的,它声称可以在不饥饿的情况下快速减肥。

它包括四个阶段,包括最初的两个星期的诱导阶段,将碳水化合物限制在每天20克,同时允许无限数量的蛋白质和脂肪。

在这一阶段,你的身体开始将脂肪转化为酮类化合物,并将其作为主要的能量来源。

在此之后,阿特金斯饮食法要求其追随者以5克的增量逐渐补充他们的碳水化合物,以确定他们的“临界碳水化合物水平”,以减肥和保持减肥效果。

将阿特金斯饮食法与其他饮食法进行比较的研究表明,它至少和其他饮食法一样有效,而且通常更有效。

在著名的“从零开始”研究中,300名超重女性在一年的时间里遵循了阿特金斯饮食法、丹麦饮食法或区域饮食法。阿特金斯组比其他组减重更多。

其他对照研究也显示了基于阿特金斯原则的低碳水化合物饮食的类似结果,以及心脏病风险因素的改善。

2.南滩饮食(迈阿密饮食)

和阿特金斯博士一样,阿瑟·阿加斯顿博士也是一位心脏病专家,他对帮助病人在不挨饿的情况下持续减肥很感兴趣。

他喜欢阿特金斯饮食法的某些方面,但担心不受限制地使用饱和脂肪可能会增加心脏病的风险。

因此,在20世纪90年代中期,他创造了一种低碳水化合物、低脂肪、高蛋白的饮食,称为南滩饮食,以他在南佛罗里达行医的地区命名。

虽然第一阶段的饮食碳水化合物和脂肪含量都很低,但第二和第三阶段的饮食就不那么严格了,这两个阶段允许摄入有限数量的未加工食品,同时保持蛋白质的高摄入量。

这种饮食鼓励摄入大量的蛋白质,因为在消化过程中,蛋白质比碳水化合物或脂肪燃烧更多的卡路里。

此外,蛋白质可以刺激释放抑制饥饿感的激素,让你在几个小时内都有饱腹感。

研究发现,与低脂、标准蛋白质饮食相比,高蛋白、低脂肪饮食能更有效地减少体重、脂肪和甘油三酯,并能更好地保持肌肉质量。

在这项研究中,患有糖尿病前期的成年人平均减掉了5.2公斤,腰围平均减少了5.1厘米。

此外,他们的空腹胰岛素水平降低,促胆囊收缩素(CCK)增加,CCK是一种促进饱腹感的激素。

尽管总的来说,这种饮食很有营养,但它要求严格限制饱和脂肪,并鼓励使用加工蔬菜和种子油,这可能会导致各种健康问题。

3.纯素饮食

纯素饮食在想减肥的人中间变得非常流行。

因为不含任何动物产品,它们被批评为不平衡和极端。另一方面,它们也因是一种道德的、健康的饮食方式而受到称赞。

重要的是,纯素饮食可以是健康的,也可以是不健康的,这取决于它们所包含的食物类型。吃大量的加工食品和饮料是不可能减肥的。

然而,研究表明,以天然食物为基础的纯素食饮食可以减轻体重,并可能降低心脏病的一些风险因素。

一项为期六个月的对照研究对63名超重成年人进行了五种不同饮食的比较。纯素组减去的体重是其他组的两倍多。

此外,长期的研究表明,纯素饮食可以产生令人印象深刻的效果。

在一项为期两年的对64名超重的老年妇女的控制研究中,吃纯素的妇女比吃低脂肪的妇女减重近四倍。

4.生酮饮食

尽管生酮饮食被称为“时尚”饮食,但不可否认它对减肥非常有效。

它的工作原理是降低胰岛素水平,将你的主要燃料来源从糖转变为酮。这些化合物由脂肪酸组成,你的大脑和其他器官可以燃烧它们作为能量。

当你的身体没有碳水化合物来燃烧,转而变成酮,你就处于酮症的状态。

然而,与阿特金斯饮食法和其他低碳水化合物饮食法不同,生酮饮食法不会逐渐增加碳水化合物。相反,他们将碳水化合物的摄入量控制在非常低的水平,以确保追随者保持酮症状态。

事实上,生酮饮食通常每天提供少于50克的碳水化合物,通常少于30克。

研究发现,生酮饮食不仅能促进体重和体脂的减少,还可能降低超重或肥胖人群的炎症标志物和疾病风险因素。

在一项为期两年的对45名肥胖成年人的对照研究中,生酮组的人平均减掉了12.5公斤和11.4厘米的腰围。

尽管两组都是限制卡路里摄入的,但这一比例明显高于低脂肪组。

此外,即使没有刻意限制卡路里的摄入,生酮饮食也会减少卡路里的摄入。最近对几项研究的回顾表明,这可能是因为酮有助于抑制食欲。

5.古饮食

古饮食也叫旧石器时代饮食,它是基于几千年前采集狩猎者的饮食。

旧石器饮食已经被列为一种流行的饮食,因为它限制了许多食物,包括奶制品、豆类和谷物。此外,批评家指出,吃我们史前祖先吃的同样的食物是不现实的,甚至是不可能的。

然而,旧石器饮食是一种平衡、健康的饮食方式,它不吃加工食品,鼓励它的追随者吃各种各样的植物和动物食品。

此外,研究表明,旧石器饮食还可以帮助你减肥和变得更健康。

在一项研究中,70名肥胖的老年妇女要么遵循旧石器饮食,要么遵循标准饮食。六个月后,古饮食组的体重和腹部脂肪明显比另一组减少得多。

他们血液中的甘油三酯水平也有更大的降低。

更重要的是,这种饮食方式可能会促进内脏脂肪的损失,腹部和肝脏中发现的特别危险的脂肪类型,促进胰岛素抵抗和增加疾病的风险。

在一项为期五周的研究中,10名肥胖的老年妇女在食用旧石器饮食后平均体重减轻了4.5公斤,肝脏脂肪平均减少了49%。此外,这些女性的血压、胰岛素、血糖和胆固醇都有所下降。

6.区域饮食

区域饮食是在20世纪90年代中期由美国生物化学家巴里·西尔斯博士提出的。

它被列为一种流行的饮食,因为它的前提是,要达到最佳减肥效果和整体健康,必须有严格的蛋白质、脂肪和碳水化合物比例。

这个饮食计划规定你摄入的热量应由30%的瘦肉蛋白质,30%的健康脂肪和40%的高纤维碳水化合物组成。此外,这些食物在正餐和小吃时要按规定的“块”数量食用。

区域节食法的其中一种方法是减少炎症,这让你更容易减肥。

迄今为止的研究表明区域饮食可以有效地减轻体重、降低血糖、胰岛素抵抗和炎症。

在一项为期六周的对超重成年人的控制研究中,吃区域饮食的人比低脂饮食的人减重和体脂更多。他们的疲劳感也平均降低了44%。

在另一项研究中,33人遵循四种不同的饮食习惯。区域饮食被证明可以帮助参与者减掉最多的脂肪,增加抗炎的omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸的比例。

7.杜坎饮食

看看杜坎饮食的最初阶段,就很容易明白为什么它经常被归类为一种时尚饮食。

由法国医生皮埃尔·杜坎在20世纪70年代提出的杜坎饮食包括四个阶段。它开始于攻击阶段,这一阶段几乎完全由无限的瘦蛋白食物组成。

摄入大量蛋白质的理由是,它会促进新陈代谢,显著降低食欲,从而导致体重快速下降。

在每个阶段都添加其他食物,直到稳定阶段,在这个阶段没有任何食物是严格禁止的,但鼓励高蛋白食物和蔬菜。最后一个阶段还要求你每周只吃一次攻击阶段的食物。

尽管这种饮食看起来很极端,但它确实能减轻体重。

波兰研究人员评估了51名遵循杜坎饮食8-10周的女性的饮食。这些女性平均减重15公斤,同时每天摄入约1000卡路里和100克蛋白质。

虽然没有多少研究专门针对杜坎饮食,但研究发现,类似的高蛋白饮食可能对减肥有效。

事实上,高蛋白、低碳水化合物饮食比低脂饮食在减肥和降低心脏病风险方面更有效。

8.5:2饮食

5:2饮食法,也叫快速饮食法,是一种间歇禁食,称为隔日禁食。

按照这种饮食法,你一周有五天正常饮食,每周有两天将卡路里摄入量限制在500-600卡路里,这样就会导致整体卡路里不足,从而有助于减肥。

5:2饮食被认为是一种改进型的隔日禁食。相比之下,某些类型的隔天禁食包括整整24小时不进食。

在这两天的“禁食”中,极低的卡路里摄入量使得一些人将5:2饮食归类为一种时尚饮食。

然而,支持隔日禁食对健康有益的证据越来越多,这似乎是一个合理的减肥选择。

研究表明,隔日禁食不会导致饮食中摄入过多的卡路里。这可能是由于肽YY (PYY)的释放,一种让你有饱腹感并帮助你吃得少的激素。

重要的是,与含相同热量的标准饮食相比,隔日禁食并没有显示出更大的减肥效果。

然而,一些研究发现,这两种方法对减肥和减少腹部脂肪都是有效的。

更重要的是,虽然不可能在减肥过程中完全防止肌肉流失,但隔日禁食似乎比传统形式的热量限制更有利于保持肌肉质量。

总结

时尚的减肥法总是会受到欢迎,新的减肥计划也会不断地被创造出来,以满足人们快速减肥的愿望。

尽管许多所谓的时尚饮食都是不平衡的,并没有达到他们的要求,但有几个确实做到了。

然而,仅仅因为一种饮食对减肥有效并不意味着它是长期可持续的。

为了实现并保持你的减肥目标,重要的是找到一种你喜欢并且可以终生遵循的健康饮食方式。

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