8种富含镁的食物,轻松告别镁缺乏!

镁有助于提高能量,减少炎症和增强免疫力。虽然镁被认为是一种次要的营养物质,但它在你的整体健康中扮演着重要的角色,对身体的每个功能和组织都是必不可少的。

种富含镁的食物,轻松告别镁缺乏!"

一般来说,为了给你的身体提供镁,建议寻找富含膳食纤维的食物,包括:

  • 杏仁
  • 牛油果
  • 黑豆
  • 麸谷类
  • 糙米
  • 腰果
  • 谷物(小麦片)
  • 毛豆
  • 芸豆
  • 燕麦片
  • 花生酱
  • 花生
  • 土豆带皮
  • 南瓜
  • 葡萄干
  • 豆奶
  • 菠菜
  • 全麦面包
  • 酸奶

2017年6月发表在《欧洲医学与药理学评论》杂志上的一项研究显示,富含镁的食物不仅有助于健康的免疫系统,改善骨骼健康,还可能在预防某些癌症方面发挥作用。含镁食物有助于改善心脏健康,预防中风,甚至可能降低死于心脏病的风险。此外,含镁的食物有助于维持正常的神经和肌肉功能,保持心跳同步。

2017年10月发表在《分子营养与食品研究》上的一项研究发现,与健康、可控的杂食性饮食(包括植物和动物食品)相比,富含新鲜水果和蔬菜的营养均衡的纯素食饮食降低了参与者的甘油三酯、胰岛素和胆固醇。植物性饮食包括富含镁的水果、蔬菜、豆类和豌豆、谷物、大豆、种子和坚果。

2014年2月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究显示,每天摄入大量镁可能有助于将患2型糖尿病的风险降低高达32%。与此同时,2013年发表在《药理学报告》上的一篇文章显示,补充镁可能有助于预防抑郁症。

如何通过饮食来快速补充镁?

大多数超市和药店的柜台上都可以买到镁补充剂,但注册营养师表示,最好食用天然含镁的食物,以预防镁缺乏。

下面的8种富含大量矿物质镁的食物,包括深色绿叶蔬菜、坚果和种子、鱼、大豆、牛油果、香蕉、黑巧克力和脱脂或低脂酸奶。

1.深色绿叶蔬菜可以预防镁缺乏

深色绿叶蔬菜可以预防镁缺乏

富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜,它扮演着超级食物的角色,提供关键的维生素和矿物质以及一系列的健康益处。富含镁的绿色蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或瑞士甜菜。你可以通过食用这些低卡路里的深色绿叶蔬菜来避免镁缺乏。

2.坚果和种子可以保持精力充沛

坚果和种子可以保持精力充沛

仅仅30克的干杏仁就含有80毫克镁,约占每日供给量的19%。其他含镁的食物还包括腰果、花生和南瓜籽。

富含镁的坚果是一种完美的下午零食,可以让你保持活力,减少饥饿感。坚果是一种丰富的卡路里来源,所以吃一点点也很有帮助,尤其是当你在关注自己的腰围时。

3.鲑鱼和金枪鱼富含镁和Omega-3脂肪酸

鲑鱼和金枪鱼富含镁和Omega-3脂肪酸

将鲭鱼、野生鲑鱼、大比目鱼和金枪鱼等鱼类添加到你的日常饮食中,以增加你的镁摄入量,以及维生素D和Omega-3脂肪酸。据研究,鱼类的高摄入量与抑郁症等精神疾病的低发病率之间可能存在联系。

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4.大豆和毛豆增加纤维和镁

大豆和毛豆增加纤维和镁

大豆是一种富含镁的食物,还能提供纤维、维生素、矿物质和氨基酸(蛋白质的基本成分)。据美国卫生与公众服务部称,其他含镁的豆类包括黑豆和芸豆。

5.有益心脏健康的牛油果富含镁

有益心脏健康的牛油果富含镁

牛油果是镁的良好来源,富含维生素、有益心脏健康的营养成分和预防疾病的化合物。富含镁的牛油果是最有营养、用途最广泛的水果之一。牛油果和坚果一样,也含有丰富的健康脂肪,是热量的主要来源。

6.吃香蕉作为一种富含镁的零食

吃香蕉作为一种富含镁的零食

你知道香蕉也含有镁吗?香蕉因富含对心脏健康和强健骨骼的钾元素而更为人所知,但一根中等大小的香蕉也能提供32毫克(每日供给量的8%)的镁,以及10.3毫克的维生素C(每日供给量的11.4%)和3克(每日供给量的12%)的纤维。香蕉只有105卡路里的热量,是一种非常安全的高镁食物,你可以把香蕉作为便携式早餐或者方便携带的零食。其他含镁的水果,如苹果,可以添加到你的饮食中。

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7.黑巧克力是补充镁的首选

黑巧克力是补充镁的首选

黑巧克力是补充镁的好方法,同时黑巧克力也是一种美味的零食。30克70%到85%的黑巧克力可以提供64毫克的镁,占每日供水量15.4%的。此外,黑巧克力还提供黄烷醇,这是一种抗氧化剂,可能有助于降低血压,改善血液流动,并降低炎症。

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8.早餐吃含镁的脱脂或低脂酸奶

早餐吃含镁的脱脂或低脂酸奶

无脂或低脂酸奶是镁的重要来源,酸奶的蛋白质含量也很高。研究表明,高蛋白饮食可以让你更长时间地感到饱腹感,这可能会帮助你摄入更少的卡路里,最终导致体重减轻。把酸奶和富含纤维的水果搭配在一起,你就能轻松享受一顿健康的早餐。

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