12种富含抗氧化剂的健康食物

抗氧化剂是体内产生的化合物,存在于食物中。它们有助于保护人的细胞免受被称为自由基的潜在有害分子的伤害。

当自由基积累时,它们可能会导致一种被称为氧化应激的状态。这可能会损害你的DNA和细胞中的其他重要结构。

不幸的是,慢性氧化应激会增加患心脏病、2型糖尿病和癌症等慢性病的风险。

幸运的是,富含抗氧化剂的饮食可以帮助提高血液抗氧化水平,对抗氧化应激,降低这些疾病的风险。

科学家们通过一些测试来测量食物中的抗氧化剂含量。

最好的测试之一是血浆铁还原能力(FRAP)分析。它通过食物中和特定自由基的能力来测量食物中的抗氧化剂含量。

FRAP值越高,食物中含有的抗氧化剂越多。

2种富含抗氧化剂的健康食物"

以下是12种富含抗氧化剂的健康食品。

1.黑巧克力

对于巧克力爱好者来说,黑巧克力很有营养。它比普通巧克力含有更多的可可,以及更多的矿物质和抗氧化剂。

根据FRAP分析,黑巧克力每100克含有最多15mmol的抗氧化剂。这甚至超过了蓝莓和覆盆子,它们在相同的食用分量下分别含有9.2和2.3mmol的抗氧化剂。

此外,可可和黑巧克力中的抗氧化剂对健康有显著的益处,如减少炎症和减少心脏病的风险因素。

例如,一项对10项研究的综述着眼于健康人群和高血压人群中可可摄入量和血压之间的联系。

食用富含可可的产品,如黑巧克力,可使收缩压(上值)平均降低4.5毫米汞柱,使舒张压(下值)平均降低2.5毫米汞柱。

另一项研究发现,黑巧克力可以通过提高血液中抗氧化剂水平、提高高密度脂蛋白胆固醇水平和防止低密度脂蛋白胆固醇被氧化,从而降低患心脏病的风险。

氧化的低密度脂蛋白胆固醇是有害的,因为它会促进血管炎症,从而增加患心脏病的风险。

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2.山核桃

山核桃是一种坚果。它们是健康脂肪和矿物质的良好来源,还含有大量的抗氧化剂。

根据FRAP分析,山核桃每100克含有高达10.6mmol的抗氧化剂。

此外,山核桃可以帮助提高血液中的抗氧化剂水平。

例如,一项研究发现,每天从山核桃中摄入20%热量的人,血液中的抗氧化剂水平显著提高。

在另一项研究中,食用山核桃的人在2至8小时内氧化血液低密度脂蛋白水平下降了26%至33%。血液中高水平的氧化低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的危险因素。

虽然山核桃是健康脂肪的重要来源,但它们的热量也很高。因此,适量食用山核桃以避免摄入过多热量是很重要的。

3.蓝莓

尽管蓝莓的卡路里含量很低,但它富含营养和抗氧化剂。

根据FRAP分析,每100克蓝莓含有高达9.2mmol的抗氧化剂。

研究甚至表明,在所有常见的水果和蔬菜中,蓝莓含有最多的抗氧化剂。

此外,来自试管和动物研究的研究表明,蓝莓中的抗氧化剂会延缓大脑功能的衰退,这种衰退往往会随着年龄的增长而发生。

研究人员认为,蓝莓中的抗氧化剂可能是导致这种效果的原因。它们被认为是通过中和有害的自由基,减少炎症和改变某些基因的表达来做到这一点的。

此外,蓝莓中的抗氧化剂,尤其是花青素,已经被证明可以降低心脏病的风险因素,降低低密度脂蛋白胆固醇水平和血压。

4.草莓

草莓是地球上最受欢迎的浆果类水果之一。它们很甜,用途广泛,富含维生素C和抗氧化剂。

根据FRAP分析,草莓每100克可提供5.4mmol的抗氧化剂。

此外,草莓含有一种叫花青素的抗氧化剂,花青素使草莓呈现红色。草莓的花青素含量越高,颜色越鲜红。

研究表明,花青素可以通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平和提高高密度脂蛋白胆固醇水平来帮助降低心脏病的风险。

研究发现,在患有心脏病或高LDL水平的人群中,服用花青素补充剂可显著降低LDL胆固醇。

5.洋蓟

洋蓟,又名朝鲜蓟、法国百合, 是菊科多年生草本植物。原产于地中海沿岸, 主要食用部分为花苞中肥嫩的苞片, 是一种名贵、高营养价值的保健蔬菜, 在国外被誉为“蔬菜之皇”。

洋蓟有着悠久的历史——在古代,人们用它们的叶子作为治疗黄疸等肝病的药物。

洋蓟也是膳食纤维、矿物质和抗氧化剂的重要来源。

根据FRAP分析,朝鲜蓟每100克含有4.7mmol的抗氧化剂。

洋蓟富含一种被称为绿原酸的抗氧化剂。研究表明,绿原酸的抗氧化和抗炎作用可能降低某些癌症、2型糖尿病和心脏病的风险。

洋蓟的抗氧化剂含量会因其制作方法的不同而不同。

煮洋蓟可以使其抗氧化剂含量增加8倍,蒸洋蓟可以使其抗氧化剂含量增加15倍。另一方面,油炸洋蓟可能会降低它们的抗氧化剂含量。

6.枸杞

枸杞,是茄科、枸杞属植物。枸杞是商品枸杞子、植物宁夏枸杞、中华枸杞等枸杞属物种的统称。人们日常食用和药用的枸杞子多为宁夏枸杞的果实“枸杞子”。

枸杞作为传统中医的一部分已经有2000多年的历史了。

枸杞通常作为一种超级食品出售,因为它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

根据FRAP分析,枸杞每100克含有4.3mmol的抗氧化剂。

此外,枸杞浆果含有独特的抗氧化剂称为枸杞多糖。这些都与降低患心脏病和癌症的风险有关,并可能有助于对抗皮肤老化。

此外,枸杞浆果可能在提高血液抗氧化水平方面也非常有效。

在一项研究中,健康的老年人连续90天每天饮用一种以牛奶为基础的枸杞饮料。研究结束时,他们血液中的抗氧化剂含量上升了57%。

相关阅读:8个和健康相关的枸杞的营养价值

7.覆盆子

覆盆子是一种软而酸的浆果,常用于甜点中。它们是膳食纤维、维生素C、锰和抗氧化剂的重要来源。

根据FRAP分析,覆盆子每100克含有高达4mmol的抗氧化剂。

一些研究表明,覆盆子中的抗氧化剂和其他成分可以降低患癌症和心脏病的风险。

一项试管研究发现,覆盆子中的抗氧化剂和其他成分杀死了样本中90%的胃癌、结肠癌和乳腺癌细胞。

另外一项研究发现,黑覆盆子的抗炎和抗氧化特性可能会减缓和抑制各种癌症的影响。

此外,覆盆子中的抗氧化剂,尤其是花青素,可以减轻炎症和氧化应激。这可能会降低患心脏病的风险。

8.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜,是甘蓝菜的一种。其他成员包括西兰花和花椰菜。

羽衣甘蓝是地球上最有营养的绿色蔬菜之一,富含维生素A、K和C。它还富含抗氧化剂,每100克可提供2.7mmol的抗氧化剂。

但是,诸如羽衣甘蓝和俄罗斯羽衣甘蓝之类的羽衣甘蓝红色品种可能含有近两倍含量的抗氧化剂——每100克可达4.1mmol的抗氧化剂。

这是因为不同品种的红甘蓝含有更多的花青素抗氧化剂,以及其他几种抗氧化剂,赋予它们鲜艳的颜色。

羽衣甘蓝也是一种很好的植物性钙来源,这是一种重要的矿物质,有助于保持骨骼健康,并在其他细胞功能中发挥作用。

相关阅读:羽衣甘蓝的功效与作用:对健康有什么好处?

9.红甘蓝

红甘蓝的营养成分也很丰富。它也被称为紫甘蓝,富含维生素C、K和A,并具有很高的抗氧化含量。

根据FRAP分析,红甘蓝每100克可提供2.2mmol的抗氧化剂。

这是普通熟白菜中抗氧化剂含量的四倍多。

这是因为红甘蓝含有花青素,花青素是一组抗氧化剂,赋予红甘蓝颜色。草莓和覆盆子中也含有花青素。

花青素对健康有很多益处。可以减少炎症、预防心脏病和降低某些癌症的风险。

更重要的是,红甘蓝富含维生素C,可以作为身体的抗氧化剂。维生素C可以增强免疫系统,保持皮肤紧实。

有趣的是,红甘蓝的制作方式也会影响其抗氧化水平。

煮沸和爆炒的红甘蓝可以提高其抗氧化成分,而蒸红甘蓝可以降低其抗氧化成分近35%。

10.豆类

豆类是一种多样化的豆类,既便宜又健康。它们还含有极高的纤维,可以帮助你保持正常的排便。

豆类也是最好的抗氧化剂蔬菜来源之一。FRAP分析发现,绿豆每100克含有2mmol的抗氧化剂。

此外,一些豆类,如斑豆含有一种特殊的抗氧化剂称为山奈酚。这种抗氧化剂与健康益处有关,比如减少慢性炎症和抑制癌症的生长。

例如,一些动物研究发现山奈酚可能抑制乳腺癌、膀胱癌、肾癌和肺癌的生长。

然而,由于大多数支持山奈酚益处的研究都是在动物或试管中进行的,因此需要更多人体研究。

11.甜菜根

甜菜根,是一种蔬菜的根,味道温和,富含纤维、钾、铁、叶酸和抗氧化剂。

根据FRAP分析,甜菜每100克含有1.7mmol的抗氧化剂。

它们富含一种叫做甜菜红素的抗氧化剂。这些使甜菜呈现红色,并与健康有关。

例如,研究已经将甜菜红素与结肠和消化道癌症的低风险联系起来。

此外,甜菜还含有其他有助于抑制炎症的化合物。例如,研究发现,服用甜菜根提取物制成的甜菜碱胶囊可以显著缓解骨关节炎的疼痛和炎症。

12.菠菜

菠菜是营养丰富的蔬菜之一。它富含维生素、矿物质和抗氧化剂,而且卡路里含量非常低。

根据FRAP分析,菠菜每100克提供0.9mmol的抗氧化剂。

菠菜也富含叶黄素和玉米黄质,这两种抗氧化剂可以保护你的眼睛免受紫外线和其他有害光波的伤害。

这些抗氧化剂有助于对抗自由基对眼睛的伤害。

总结

抗氧化剂是身体自然产生的化合物。你也可以从食物中获得。

它们可以保护你的身体免受潜在的有害分子自由基的侵害,自由基可以积累并促进氧化应激。不幸的是,氧化应激增加了心脏病、癌症、2型糖尿病和许多其他慢性病的风险。

幸运的是,富含抗氧化剂的饮食可以帮助中和自由基,减少这些慢性病的风险。

通过吃各种各样的食物,你可以提高血液中抗氧化剂的水平,并获得它们的许多健康益处。

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