咖啡因耐受性:事实还是虚构?

咖啡因是一种天然存在于咖啡和茶等饮料中的兴奋剂。它也被添加到其他饮料中,如能量饮料和苏打水。

咖啡因可增加大脑中的化学物质,改善情绪,对抗疲劳,增强注意力。

出于这个原因,许多人选择喝含咖啡因的饮料来开始一天的工作,或者从午后的瞌睡中振作起来。

然而,随着时间的推移,咖啡因的刺激作用会变得不那么明显,因为你的身体会变得耐受或对咖啡因的作用反应迟钝。

咖啡因耐受性:事实还是虚构?

这篇文章解释了咖啡因是如何产生刺激作用的,以及是否有可能产生咖啡因耐受性。

咖啡因耐受性是如何产生的

咖啡因主要通过阻断大脑的腺苷受体发挥作用,腺苷受体在睡眠、唤醒和认知方面发挥作用。

一种被称为腺苷的分子通常会与这些受体结合,抑制像多巴胺这样的大脑化学物质的释放,这些化学物质会增加唤醒并促进清醒。

通过阻止腺苷与其受体结合,咖啡因增加了这些刺激大脑的化学物质的释放,从而减少疲劳,提高警觉性。

一项研究表明,高剂量的咖啡因可以阻断大脑中50%的腺苷受体。

咖啡因的刺激作用在摄入后30-60分钟内出现,平均持续3-5个小时。

然而,根据一项重要研究发现,经常摄入咖啡因会增加人体腺苷受体的产生,从而增加腺苷与这些受体结合的可能性。

因此,这会降低咖啡因的影响,使你随着时间的推移而变得有耐药性。

存在咖啡因耐受性

当咖啡因的作用随着时间的推移而逐渐减弱时,就会产生咖啡因耐受性。

对咖啡因作用的耐受性已经在血压、运动表现、精神警觉性和表现上得到证实。

血压和心率

咖啡因在短期内会增加血压,但定期摄入会很快产生对这种效果的耐受性。

在一项为期20天的研究中,11名轻度咖啡因摄入者每天服用一粒每公斤体重含1.4毫克咖啡因的药丸或安慰剂。

这个量相当于200毫克的咖啡因,或者说一个68公斤的人要喝两杯(240毫升)的咖啡。

与安慰剂相比,咖啡因显著提高了血压,但8天后这种效果消失了。咖啡因不会影响心率。

研究表明,对于经常饮用咖啡因的高血压患者来说,咖啡因不会导致他们的血压大幅升高。

运动性能

研究表明,咖啡因可以增强肌肉力量,还可以通过锻炼延缓疲劳。但是,这些性能优势可能会因经常摄入咖啡因而降低。

在一项为期20天的研究中,11名轻度咖啡因摄入者每天服用一粒每公斤体重含1.4毫克咖啡因的药丸或安慰剂。

与安慰剂相比,在前15天的两次运动测试中,每天摄入的咖啡因增加了4-5%的循环能力,但随后的表现效果却下降了。

与安慰剂组相比,服用咖啡因组的参与者在15天后继续表现出更大的表现优势,但之后表现的逐渐下降表明,他们对咖啡因的效果有逐渐但部分的耐受性。

精神警觉和表现

咖啡因的刺激作用已经被证明可以提高精神的警觉性和表现,尤其是对于那些不经常喝咖啡的人。

对于经常饮用咖啡因的人来说,精神警觉性和表现的提高通常与咖啡因戒断症状的逆转有关,而不是高于正常状态的增强。

你可以在3天内就对咖啡因产生依赖,每天的剂量低至100毫克,这相当于一杯240毫升的咖啡。

咖啡因戒断的症状包括嗜睡、注意力不集中和头痛。在不摄入咖啡因的情况下,他们在12-16小时后出现,在24-48小时左右达到峰值。

如何克服咖啡因耐受性

你可以通过减少咖啡因的摄入量或减少咖啡因的摄入来克服对咖啡因的耐受。

摄入比平时更多的咖啡因也可以帮助你在短期内克服你的耐受性。

在一项研究中,研究人员检测了17名每天喝咖啡的人的自我报告情绪和认知的影响。

研究人员要求参与者要么像平常一样喝咖啡,要么戒掉咖啡30个小时,然后给他们服用一粒含有250毫克咖啡因的药丸,要么服用安慰剂。

与安慰剂相比,即使不戒咖啡,咖啡因也能提高参与者的注意力和记忆力。这表明,在每天喝咖啡的人当中,比平时喝更多咖啡可能会有一些好处。

无论是哪种情况,都不建议为了获得更大的益处而不断增加咖啡因的摄入量。这可能是危险的,咖啡因的作用是有上限的,因为摄入更多并不总是产生更大的好处。

多少咖啡因是安全的?

研究表明,健康的成年人每天可以安全摄入400毫克的咖啡因。

孕妇每天摄入的咖啡因不应超过200毫克,一些研究建议每天摄入咖啡因的上限为300毫克。

以下是一些受欢迎的含咖啡因饮料及其咖啡因含量:

  • 咖啡:每1杯96毫克(240毫升)
  • 标准能量饮料:每1杯72毫克(240毫升)
  • 绿茶:每1杯29毫克(240毫升)
  • 软饮料:每1罐34毫克(355毫升)

安全摄入咖啡因的建议包括所有来源的咖啡因。

请记住,许多膳食补充剂,如运动前的补充剂和脂肪燃烧剂,以及一些非处方止痛药,如伊克塞德林或美多,都含有咖啡因。

这些产品中的咖啡因可能是人工合成的,或者来自天然来源,如咖啡豆、瓜拉那或巴拉圭茶。

黑巧克力含量为每28克含16毫克咖啡因,黑巧克力也是咖啡因的重要来源。

总结

许多人饮用含有咖啡因的饮料,如咖啡、茶和软饮料,以增强精力。

经常饮用这些饮料会增加你大脑中的腺苷受体,让更多的腺苷分子结合在一起。随着时间的推移,这会降低你的身体对咖啡因刺激作用的耐受性。

你可以通过减少每天的咖啡因摄入量或减少摄入频率来降低你对咖啡因的耐受性,例如每周一次或两次,而不是每天。

在你正常摄入咖啡因的基础上增加你的每日咖啡因摄入量也会在短期内降低你的耐受性,但不建议这样做。

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