生活中容易吃到的13种抗炎效果最好的食物

炎症有好有坏。一方面,可以帮助您的身体抵御感染和伤害。另一方面,慢性炎症会导致体重增加和疾病。

压力、易引起炎症食物和低活动量会使这种风险更大。不过,研究表明一些食物可以对抗炎症。

生活中容易吃到的13种抗炎效果最好的食物

以下是生活中容易吃到的13种抗炎食物列表。

1.浆果

浆果是富含纤维、维生素和矿物质的小水果。有几十种,最常见的有:

  • 草莓
  • 蓝莓
  • 树莓
  • 黑莓

浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物具有抗炎作用,可以降低你患病的风险。

你的身体产生自然杀伤细胞(NK细胞),有助于保持免疫系统正常运转。

在一项针对男性的研究中,每天吃蓝莓的人比不吃蓝莓的人产生的NK细胞要多得多。

在另一项研究中,食用草莓的超重成年人体内与心脏病相关的某些炎症标志物水平较低。

总结
浆果能提供一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症,增强免疫力,降低患心脏病的风险。

2.富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类是蛋白质和长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。

虽然所有类型的鱼都含有一些omega-3脂肪酸,但这些富含脂肪的鱼是最好的来源:

  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 鲱鱼
  • 鲭鱼
  • 凤尾鱼

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EPA和DHA可减少可导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症。

你的身体将这些脂肪酸代谢成一种叫做分解素和保护素的化合物,具有抗炎作用。

研究发现,食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人体内的炎症标志物c反应蛋白(CRP)会降低。

然而,在另一项研究中,每天服用EPA和DHA的心律不齐的人与服用安慰剂的人相比,炎症指标没有差异。

总结
富含脂肪的鱼类富含EPA和DHA的omega-3脂肪酸,这两种脂肪酸具有抗炎作用。

3.西兰花

西兰花非常有营养。

它是一种十字花科蔬菜,还有花椰菜、球芽甘蓝和羽衣甘蓝。

研究表明,多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。

这可能与它们所含的抗氧化剂的抗炎作用有关。

西兰花富含萝卜硫素,是一种抗氧化剂,可以通过降低细胞因子和NF-kB的水平来对抗炎症。

总结
西兰花是萝卜硫素的最佳来源之一,萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。

4.牛油果

牛油果可能是少数几种名副其实的超级食物之一。

牛油果富含钾、镁、纤维和对心脏有益的单不饱和脂肪。

它们还含有与降低癌症风险有关的类胡萝卜素和生育酚。

此外,牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。

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在一项研究中,当人们吃一片牛油果和汉堡时,与只吃汉堡的参与者相比,他们体内的炎症标志物NF-kB和IL-6含量较低。

总结
牛油果提供各种有益的化合物,可以防止炎症,并可能降低你的癌症风险。

5.绿茶

你可能听说过绿茶是最健康的饮料之一。

它可以降低人们患心脏病、癌症、阿尔茨海默病、肥胖和其他疾病的风险。

它的许多好处是由于它的抗氧化和抗炎特性,特别是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的物质。

EGCG通过减少促炎细胞因子的产生和对细胞内脂肪酸的破坏来抑制炎症。

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总结
绿茶中含有大量的EGCG,可以减少炎症,保护细胞免受疾病的伤害。

6.辣椒

青椒和红辣椒富含维生素C和抗氧化剂,有很强的抗炎作用。

柿子椒提供抗氧化剂槲皮素,槲皮素可以缓解结节病(一种炎症性疾病)。

辣椒中含有芥子酸和阿魏酸,可以减少因炎症导致的健康衰老。

总结
辣椒和灯笼椒富含槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂,具有很强的抗炎作用。

7.蘑菇

虽然全世界有成千上万种蘑菇,但只有少数几种是可食用的,并已商业化种植。

这些包括松露、波多贝罗蘑菇和香菇。

蘑菇的热量很低,而且富含硒、铜和所有的B族维生素。

它们还含有酚类和其他抗氧化剂,可以提供抗炎保护。

总结
有些食用菌含有可以消炎的化合物。稍微煮熟可以帮助你充分利用它们的抗炎潜力。

8.葡萄

葡萄含有花青素,可以减少炎症。

此外,它们还可以降低多种疾病的风险,包括心脏病,糖尿病,肥胖症,阿尔茨海默氏病和眼疾。

葡萄也是白藜芦醇的最佳来源之一,而白藜芦醇是另一种对健康有益的化合物。

在一项研究中,每天服用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标志物(包括NF-kB)减少了很多。

更重要的是,他们的脂联素水平增加了。低水平的这种激素与体重增加和癌症风险增加有关。

总结
葡萄中的几种植物化合物,如白藜芦醇,可以减少炎症。还可以降低你患几种疾病的风险。

9.姜黄

姜黄是一种味道浓烈的香料,常用于咖喱和其他印度菜中。

姜黄素是一种强大的抗炎营养素,因此受到了广泛的关注。

姜黄可以减少与关节炎、糖尿病和其他疾病相关的炎症。

事实上,每天摄入1克姜黄素和黑胡椒中的胡椒碱可以显著降低代谢综合征患者炎症标志物CRP。

然而,单独使用姜黄可能很难获得足够的姜黄素来产生明显的效果。

在一项研究中,每天服用2.8克姜黄的超重女性炎症指标没有改善。

服用含有分离姜黄素的补充剂更有效。姜黄素补充剂经常与胡椒碱联合使用,可使姜黄素的吸收增加2000%。

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总结
姜黄含有一种强大的抗炎化合物姜黄素。食用含有姜黄的黑胡椒可显著增强姜黄素的吸收。

10.特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是你可以食用的最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪,是地中海饮食的主要成分,对健康有诸多益处。

研究表明,特级初榨橄榄油可以降低患心脏病、脑癌和其他严重健康问题的风险。

在一项关于地中海饮食的研究中,每天摄入50毫升橄榄油的人,CRP和其他几种炎症指标明显降低。

橄榄油中发现的抗氧化剂油黄酮的作用已被与布洛芬等消炎药进行了比较。

要记住,特级初榨橄榄油比精制橄榄油具有更强的抗炎作用。

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总结
特级初榨橄榄油具有强大的抗炎作用,可以降低患心脏病、癌症和其他严重健康问题的风险。

11.黑巧克力和可可

黑巧克力是一种美味的食物。富含抗氧化剂,可减轻炎症。这些可能会降低你患病的风险,并让你更健康。

黄烷醇是巧克力产生抗炎作用的主要成分,保持血管内皮细胞的健康。

在一项研究中,吸烟者在食用高黄酮醇巧克力后2小时内,内皮功能明显改善。

然而,一定要选择含有至少70%可可的黑巧克力——更高的比例甚至更好——以获得这些抗炎益处。

总结
黑巧克力和可可中的黄烷醇可以减少炎症。它们还可能降低你患几种疾病的风险。

12.西红柿

西红柿是营养丰富的食物。

西红柿富含维生素C、钾和番茄红素,番茄红素是一种抗氧化剂,具有令人印象深刻的抗炎特性。

番茄红素可能对减少与几种癌症相关的促炎化合物特别有益。

一项研究表明,喝番茄汁可以显著降低超重女性的炎症指标,但对肥胖女性却没有效果。

注意,用橄榄油烹饪西红柿可以最大限度地吸收番茄红素。

这是因为番茄红素是一种类胡萝卜素,是一种脂肪更好吸收的营养物质。

总结
番茄是一种很好的番茄红素来源,它可以减少炎症和预防癌症。

13.樱桃

樱桃很美味,而且富含抗氧化剂,如花青素和儿茶素,可以对抗炎症。

虽然酸樱桃比其他品种更能促进健康,但甜樱桃的好处也很大。

在一项研究中,当人们每天食用280克樱桃,持续1个月时,其炎症标志物CRP的水平下降,并在他们停止食用樱桃后28天内继续保持较低水平。

总结
甜樱桃和酸樱桃都含有抗氧化剂,可以减少炎症和疾病风险。

炎症性的食物

除了在你的饮食中添加有营养的抗炎成分外,控制那些会引发炎症的食物的摄入也很重要。

例如,加工食品如快餐、冷冻食品和加工肉类与较高水平的炎症标志物如C反应蛋白(CRP)。

与此同时,油炸食品和部分氢化油含有反式脂肪,这是一种不饱和脂肪酸,也与炎症水平的增加有关。

其他食物如含糖饮料和精制碳水化合物也被证明会促进炎症。

以下是一些与炎症水平升高有关的食物:

  • 垃圾食品:快餐、便餐、薯片、椒盐卷饼
  • 精制碳水化合物:白面包、意大利面、白米、饼干、面饼、饼干
  • 油炸食品:炸薯条、油炸圈饼、炸鸡、马苏里拉奶酪条、蛋卷
  • 含糖饮料:苏打水、甜茶、能量饮料、运动饮料
  • 加工肉类:培根,牛肉干,肉罐头,意大利腊肠,热狗,烟熏肉
  • 反式脂肪:起酥油、部分氢化植物油、人造奶油

总结
某些成分如含糖饮料、加工食品、油炸食品和部分氢化脂肪会增加体内炎症水平。

写在最后

即使是长期的低水平炎症也可能导致疾病。

通过选择多种美味,富含抗氧化剂的食物来尽力控制炎症。

胡椒,黑巧克力,鱼和特级初榨橄榄油只是可以帮助您抵抗炎症和减少患病风险的几种食物。

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