进入酮症的7个技巧

酮症是一个正常的代谢过程,提供了几个健康的好处。在酮症期间,你的身体会把脂肪转化成一种叫做酮的化合物,并开始利用它们作为主要的能量来源。

研究发现,促进酮症的饮食对减肥非常有益,部分原因是它们有抑制食欲的作用。

进入酮症的7个技巧

新兴研究表明,酮症也可能有助于2型糖尿病和神经系统疾病,以及其他疾病。也就是说,达到酮症状态需要一些工作和计划。这并不像减少碳水化合物那样简单。

下面是进入酮症的7个有效技巧。

尽量减少碳水化合物的摄入

低碳水化合物饮食是目前实现酮症最重要的因素。

正常情况下,你的细胞以葡萄糖或糖为主要的能量来源。然而,你的大部分细胞也可以消耗其他能量。这包括脂肪酸,以及酮,也被称为酮体。

你的身体以糖原的形式在肝脏和肌肉中储存葡萄糖。

当碳水化合物的摄入量很低时,糖原的储存就会减少,胰岛素水平也会下降。这使得脂肪酸从你体内储存的脂肪中释放出来。

你的肝脏会将这些脂肪酸中的一部分转化为酮体丙酮、醋酸乙酯和-羟基丁酸。这些酮类物质可以被大脑的一部分用作燃料。

诱导酮症所需的碳水化合物限制水平多少是因人而异的。有些人需要限制净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)每天20克,而其他人可以实现酮症,而吃两倍或更多。

出于这个原因,阿特金斯饮食法规定碳水化合物必须限制在每天20克或更少,持续两周,以保证实现酮症。

在这之后,少量的碳水化合物可以非常缓慢地添加到你的饮食中,只要保持酮症。

在一项为期一周的研究中,体重超重的2型糖尿病患者将每日碳水化合物摄入量限制在21克或更少,他们的每日尿酮排泄量是基线水平的27倍。

在另一项研究中,患有2型糖尿病的成年人每天被允许摄入20-50克的可消化碳水化合物,具体取决于碳水化合物的克数,以使他们能够将血液中的酮水平维持在0.5-3.0 mmol/L的目标范围内。

这些碳水化合物和酮的范围是建议人们谁想进入酮症,以促进减肥,控制血糖水平或减少心脏病的风险因素。相比之下,用于治疗癫痫或实验性癌症治疗的生酮饮食通常将碳水化合物的热量限制在5%以下或每天少于15克,以进一步提高酮水平。

然而,任何人使用的饮食治疗的目的应该在医疗专业人员的监督下这样做。

总结:
每天碳水化合物的摄入量控制在20-50克以内会降低血糖和胰岛素水平,导致体内储存的脂肪酸释放出来,而肝脏会将这些脂肪酸转化为酮类。

在你的饮食中加入椰子油

吃椰子油可以帮助你患上酮症。它含有一种称为中链甘油三酯(MCTs)的脂肪。

与大多数脂肪不同的是,mct会被迅速吸收并直接带到肝脏,在那里它们可以立即被用作能量或转化为酮。

事实上,有人认为食用椰子油可能是提高阿尔茨海默病和其他神经系统疾病患者体内酮水平的最佳途径之一。

虽然椰子油含有四种MCTs,但其中50%的脂肪来自月桂酸。

一些研究表明含有较高比例月桂酸的脂肪可能会导致更持久的酮症。这是因为它比其他MCTs新陈代谢得更慢。

MCTs已被用于在不像经典生酮饮食那样严格限制碳水化合物的情况下诱发癫痫患儿的酮症。

事实上,几项研究发现,含有20%碳水化合物热量的高mct饮食产生的效果与经典的生酮饮食相似,后者提供的热量低于5%的碳水化合物。

当你在饮食中加入椰子油时,最好慢慢来,这样可以减少消化系统的副作用,比如胃痉挛或腹泻。从每天一汤匙开始,在一周的时间里每天增加两到三汤匙。

总结:
食用椰子油为你的身体提供了MCTs,这些MCTs会很快被肝脏吸收并转化为酮体。

3.加强身体活动

越来越多的研究发现,酮症可能有利于某些类型的运动表现,包括耐力运动。另外,多运动可以帮助你患上酮症。

当你运动时,你消耗了你身体的糖原储存。通常,当你吃碳水化合物时,这些能量会得到补充,碳水化合物被分解成葡萄糖,然后转化为糖原。

然而,如果碳水化合物的摄入量最小化,糖原的储存就会降低。作为回应,你的肝脏会增加酮类物质的产量,而酮类物质可以作为肌肉的替代燃料。

一项研究发现,在血液中酮的浓度较低时,运动可以提高酮的生成速度。然而,当血酮已经升高时,它们不会随着运动而升高,实际上可能会在短时间内降低。

此外,在禁食状态下锻炼会提高酮水平。在一项小型研究中,9名老年妇女在餐前或餐后进行了锻炼。餐前运动比餐后运动时,他们血液中的酮水平高出137-314%。

请记住,虽然运动可以增加酮的产量,但你的身体可能需要一到四周的时间来适应使用酮和脂肪酸作为主要燃料。在此期间,物理性能可能会暂时降低。

总结:
在限制碳水化合物摄入期间,进行体育活动可以增加酮的水平。这种效果可以通过在禁食状态下锻炼来增强。

增加健康脂肪摄入量

摄入大量的健康脂肪可以提高你的酮水平,帮助你达到酮症。

的确,低碳水化合物的生酮饮食不仅能减少碳水化合物的摄入,而且脂肪含量也很高。

用于减肥、代谢健康和锻炼的生酮饮食通常提供60-80%的热量来自脂肪。

用于治疗癫痫的经典生酮饮食脂肪含量更高,通常85-90%的卡路里来自脂肪。然而,极高的脂肪摄入量并不一定转化为更高的酮水平。

一项对11名健康人士进行的为期三周的研究,比较了禁食和不同脂肪摄入量对呼出酮水平的影响。

总的来说,研究发现,从脂肪中摄入79%或90%卡路里的人体内的酮水平是相似的。

此外,由于脂肪在生酮饮食中占很大比例,所以选择高质量的脂肪来源很重要。

好的脂肪包括橄榄油、牛油果油、椰子油、黄油、猪油和牛脂。此外,还有许多健康的、高脂肪的、碳水化合物含量也很低的食物。

然而,如果你的目标是减肥,确保你摄入的总热量不太多是很重要的,因为这会导致你的减肥计划停滞不前。

总结:
从脂肪中摄入至少60%的卡路里将有助于提高你的酮水平。从植物和动物中选择多种健康脂肪。

尝试短时间的禁食或脂肪禁食

另一种引起酮症的方法是几个小时不吃东西。事实上,许多人会在晚餐和早餐之间患上轻微的酮症。

患有癫痫症的儿童有时在开始生酮饮食前禁食24-48小时。这样做是为了快速进入酮症,这样可以更快地减少癫痫发作。

间歇性禁食是一种饮食方法,包括定期的短期禁食,也可能诱发酮症。

此外,“脂肪禁食”是另一种提高酮类的方法,它模仿了禁食的效果。它包括每天摄入大约1000卡路里,其中85-90%来自脂肪。这种低热量和高脂肪摄入的结合可以帮助你快速实现酮症。

1965年的一项研究报告称,禁食脂肪的超重患者脂肪显著减少。然而,其他研究人员指出,这些结果似乎被严重夸大了。

因为脂肪禁食法的蛋白质和卡路里含量很低,所以应该最多坚持三到五天,以防止肌肉过度萎缩。它也可能很难坚持超过几天。这里有一些建议和想法,做一个脂肪快速进入酮症。

总结:
禁食、间歇性禁食和“脂肪禁食”都能帮助你相对快速地进入酮症状态。

保持足够的蛋白质摄入量

要达到酮症,就需要摄入足够但不过量的蛋白质。

癫痫患者使用的经典生酮饮食在碳水化合物和蛋白质方面均受到限制,以使酮水平最大化。

相同的饮食对癌症患者也可能有益,因为它可能会限制肿瘤的生长。

然而,对大多数人来说,减少蛋白质的摄入以增加酮的产量并不是一种健康的做法。

首先,摄入足够的蛋白质为肝脏提供氨基酸是很重要的,这些氨基酸可用于糖异生,即“制造新的葡萄糖”。在这个过程中,你的肝脏为身体中少数不能以酮为燃料的细胞和器官提供葡萄糖,比如你的红细胞、部分肾脏和大脑。

其次,当碳水化合物摄入量较低时,尤其是在减肥期间,蛋白质摄入量应足够高,以保持肌肉质量。虽然减肥通常会导致肌肉和脂肪的损失,但在低碳水化合物生酮饮食中摄入足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。

多项研究表明,当蛋白质摄入量为每公斤1.2-1.7克时,肌肉质量和身体机能的保存将达到最大。

在减肥研究中,在这个范围内摄入极低碳水化合物和蛋白质的饮食被发现会诱发和维持酮症。

在一项针对17名肥胖男性的研究中,在4周的时间里,坚持从蛋白质中摄入30%卡路里的生酮饮食,导致血液中的酮水平平均达到1.52 mmol/L。这是在0.5-3.0 mmol/L范围内的营养酮症。

为了计算你在生酮饮食中所需的蛋白质,将你理想的体重(公斤)乘以0.55到0.77(1.2到1.7公斤)。例如,如果你的理想体重是60公斤,你的蛋白质摄入量应该是70-100克。

总结:
摄入过少的蛋白质会导致肌肉质量下降,而摄入过多的蛋白质则会抑制酮的产生。

测试酮水平,并根据需要调整饮食

就像营养中的许多事物一样,达到并保持酮症状态是高度个性化的。因此,测试你的酮水平以确保你达到目标是很有帮助的。

可以通过呼吸,血液或尿液中测量三种类型的酮-丙酮,β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸酯。。

在你的呼吸中发现了丙酮,研究已经证实,检测丙酮呼吸水平是监测生酮饮食者酮症的可靠方法。

酮尼计测量丙酮的呼吸。对着计量器呼吸后,会闪烁一种颜色,表明你是否处于酮症和你的水平有多高。

酮也可以用血液酮量计来测量。类似于血糖仪的工作方式,一小滴血液被放置在一条插入血糖仪的长条上。

它测量你血液中-羟基丁酸盐的含量,也被发现是酮症水平的有效指标。

最后,在尿液中测定的酮是乙酰乙酸。将酮尿试纸浸入尿液中,根据酮含量的不同,试纸会变成各种各样的粉红色或紫色。较深的颜色反映出较高的酮水平。

酮尿试纸很容易使用,而且相当便宜。虽然他们在长期使用中的准确性受到了质疑,但他们应该在一开始就确认你得了酮症。

最近的一项研究发现,尿中的酮类化合物在清晨和晚餐后的生酮饮食中含量最高。使用这些方法中的一种或多种来测试酮可以帮助你决定是否需要做任何调整来进入酮症。

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